| 금연 21일 프로그램 |
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금연 21일 프로그램
21 days, how to quit Smoking
금연 자꾸 실패하신다구요? 그럼 이렇게 도전해 보세요~
시작일 정하기
금연 프로그램 시작일과 금연 시작일(뚝! 데이)을 구분하여 정합니다.
프로그램 시작일
금연에도 준비작업이 필요합니다. 금연준비를 시작하는 날이 프로그램 시작일이 됩니다. 완전한 금연에 돌입하기 1주일 전부터 프로그램에 참여하여 지침에 따라 금연을 준비합니다.
프로그램 시작일
담배를 완전히, 뚝! 끊기 시작하는 날입니다. 프로그램 시작일 정하면 정확히 1주일 뒤가 뚝! 데이가 됩니다. 만약 1월 1일을 프로그램 시작일로 정하면 뚝! 데이는 자동적으로 1월 8일이 됩니다.
프로그램 시작일을 정하는 데에는 몇 가지 지침
(1) 프로그램 시작일은 완전한 금연일인 뚝! 데이 1주일 전이 됩니다.
(2) 뚝! 데이는 회원님에게 의미가 있는 날이면 좋겠습니다. 예를 들어 자신이나 아내의 생일 이라든지,
(2) 결혼기념일, 친구와 만난 지 100일째 되는 날 등입니다. 좋은 선물이 될 수 있겠지요.
(3) 뚝! 데이는 스트레스가 적은 공휴일이나 일요일 0시를 기준 삼아 시작하는 것도 좋습니다.
(4) 또 피해서 시작하는 것이 좋은 경우도 있습니다.
(4) 예정된 회식일이나 심한 스트레스가 예상될 때는 피하는 것이 좋겠습니다.
21일 숙제 목록
날짜 오늘의 주제
제1일
프로그램 시작
- 나의 흡연 유형을 스스로 평가해보자.
- 나는 왜 금연을 해야 하는가?
- 완전 금연 성공 후 스스로가 줄 상을 정해보자.
- 그 동안의 자기의 흡연습관을 기억해내 보고 오늘의 금연 행동강령을 정한다.
제2일
나의 흡연관찰
- 평상시의 자신의 건강 행동에 대한 평가를 냉정하게 내려보자.
- 금연 자신감과 각오를 적어보자.
- 각종 담배의 맛을 관찰하고 표를 작성해보자.
- 같이 금연에 참여할 수 있는 친구를 알아보고 함께 금연을 시작할 수 있는 동지를 구해보자.
- 오늘의 행동강령을 작성한다
제3일
전략을 수립한다.
- 나의 흡연 스타일을 되돌아보고 그에 따른 전략을 세운다.
- 금연계획을 알리고 반응을 일기에 적는다.
- 흡연과 금연의 장 단점을 비교하여 표로 만든다
- 오늘의 행동강령을 작성한다.
제4일
24시간 금연체험
- 니코틴 중독검사 검사를 해본다.
- 금연 체험일기를 적는다.
- 각종 회유와 협박에 대한 이미지 트레이닝을 한다.
- 오늘의 행동강령을 적는다.
제5일
생활의 변화
- 금연을 시작하면서 병행하는 운동 계획을 세운다.
- 금연식사 지침을 세운다.
- 오늘의 행동강령을 정한다.
제6일
도움 청하기
- 협조자에게 구체적으로 도움을 청하자. 금연을 결심했다는 사실을 알리고 도와 줄 것을 요청한다.
- 가족에게도 구체적으로 도움을 청한다.
- 흡연으로 잃은 수명과 돈을 계산해 본다.
- 오늘의 행동강령을 적는다.
제7일
담배와 이별
- 담배와의 그 동안의 관계를 청산한다.
- 담배에게 띄우는 이별 편지를 써 놓는다.
- 금연 부적 및 안내문을 준비한다.
- 오늘의 행동강령을 정한다
제8일
뚝! 데이(금연 시작일)
- 금연 시작을 정식으로 모두에게 알린다.
- 금단증상에 대하여 점검을 한다.
- 첫 날 감상을 적고 일정들을 다시 확인한다.
- 금연 생활 수칙을 확인한다.
- 오늘의 행동강령을 정한다.
제9일
금단증상(1)
- 금연 후의 심리변화에 대하여 기록하여 둔다.
- 금연자 명함 돌리기
- 나에게 맞는 흡연욕구 대처 방식 찾아본다.
- 오늘의 행동강령을 적는다.
제10일
금단증상(2)
- 금연후의 스트레스에 대하여 스스로 자각해보고 평가한다.
- 체조 및 이완요법 등을 익혀서 실천한다.
- 금연에 따른 회복의 신체 변화의 회복의 스케쥴을 정리하고 그 변화를 기록한다.
- 오늘의 행동강령을 적는다.
제11일
금단증상(3)
- 이제까지의 위기상황이 무엇들이 있었는지 베스트 3가지를 기록한다.
- 금단 증상 정복일기를 적는다.
- 경고용 레드카드를 준비한다.
- 오늘의 행동강령을 기록한다.
제12일
담배 흔적 없애기
- 스트레스와 신체증상 평가.
- 니코틴 잔당 소탕작전을 계획한다.
- 금연으로 생긴 이득을 계산해 본다.
- 이미지 카드를 준비한다.
- 오늘의 행동강령을 기록한다.
제13일
깔딱고개 넘기
- 금연 성적표를 공개한다.
- 내부의 적을 극복하는데 노력해야 할 시점이다.
- 오늘의 행동강령을 기록한다.
제14일
금연 1주
- 스트레스와 심리변화에 대하여 평가를 내려본다.
- 내가 경험한 금연의 장점에 대하여 기록한다.
- 도움을 준 사람들의 명단을 작성한다.
- 금연 동지들을 적극 알아본다.
- 오늘의 행동강령을 기록한다.
제15일
자화자찬
- 나의 흡연 유형을 스스로 평가해보자.
- 나는 왜 금연을 해야 하는가?
- 완전 금연 성공 후 스스로가 줄 상을 정해보자.
- 그 동안의 자기의 흡연습관을 기억해내 보고 오늘의 금연 행동강령을 정한다.
제16일
스트레스 관리
- 강력한 위기상황 베스트 3을 다시 정리해 보고,
- 담배 이외의 스트레스 해소법에 대하여 알아본다.
- 오늘의 행동강령을 기록한다.
제17일
방심 주의
- 건강행동에 대하여 스스로 재평가를 내려본다.
- 흡연시의 자신의 모습과 금연 후의 달라진 자신의 모습에 대하여 감정일기를 적어본다.
- 오늘의 행동강령을 기록한다.
제18일
감정관리
- 금연후의 생활상의 변화로 인한 스트레스를 평가한다.
- 생각을 다시 변화시키고자 노력한다.
- 오늘의 행동강령을 기록한다.
제19일
반성의 날
- 지난날에 대한 반성문을 솔직 담백하게 적는다.
- 금연기간 중에 대한 반성문도 적는다.
- 재 흡연 방지를 위한 사고 연습을 한다.
- 오늘의 행동강령을 기록한다.
제20일
재 흡연 막기
- 기쁜 날 알리기
- 재발 방지를 위한 지침을 기록한다.
- 오늘의 행동강령을 기록한다.
제21일
"금연 뚝! 데이"
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