대한보건교육사협회

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체지방을 줄이는 세가지 습관
사무처01-12 09:49
체지방을 줄이는 세가지 습관

2010-01-11 22:29

다이어트를 해서 체중은 줄었는데 정작 줄여야 할 체지방은 그대로라면 그동안의 다이어트는 절반의 성공만을 거뒀을 뿐이다. 비만을 근본적으로 치료하려면 체지방을 줄여야 하는데 근육과 수분만 줄어들었기 때문이다.

한동균 성형외과 한동균 원장은 "비만 환자들은 내원할 때마다 체중 ∙ 체지방 변화를 분석하여 치료강도를 조절하고, 치료효과를 극대화시킨다. 의사의 지시에 따라 꾸준히 치료하면 체중과 체지방이 줄어들어 환자 스스로도 만족스런 결과를 얻고, 다이어트에 더욱 박차를 가한다"고 말한다.

그러나 간혹 환자들이 “정말 다이어트 열심히 했는데, 왜 체지방이 안 줄어드는 거죠?”라고 물어보는 경우가 있다. 모든 일에는 원인과 결과가 있는 법이다. 환자들의 생활습관을 체크하다 보면 평소에 무심코 지나쳤던 행동으로 인해 몸 속 체지방으로 쌓였다는 것을 알 수 있다.

사소한 생활습관을 바꾸는 것만으로도 여러분의 몸 속에 끈질기게 붙어있던 체지방을 확실히 없앨 수 있다.

먹는 것도 요령이 필요하다

우리의 두뇌는 음식을 먹기 시작한 지 20분 후에 포만감을 느끼므로 음식을 천천히 먹어야 한다. 또한 조금씩 여러 번을 나누어 먹는 것이 좋다. 체지방을 줄이는 것이 목적이라면 몸에 꾸준히 영양분을 공급해 주어야만 신진 대사가 활발해지고 근육 손실 없이 지방을 줄일 수 있다.

세끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋은데, 지방을 줄이고 근육을 탄탄하게 하려면 반드시 아침을 먹어야 한다. 아침식사는 하루 동안의 에너지 균형을 잡아주고 점심때 폭식하는 것을 막아준다

또 5대 영양소를 균형 있게 섭취해야 한다. 흰쌀, 흰 밀가루, 설탕이나 감미료와 같은 정제 탄수화물은 피하고 최대한 자연식품이나 신선식품(브로콜리, 다시마, 야채 쌈, 양배추 쌈 등 포만도가 높은 음식)을 섭취하는 것이 좋으며, 콩이나 두부 생선 살코기 위주의 양질의 단백질의 섭취 빈도를 높이는 것이 좋다. 탄수화물의 비중을 줄이고 단백질과 야채의 비중을 높이자.

좋아하는 음식을 완전히 끊을 필요는 없다. 스스로에게 너무 엄격하게 절제를 강요하면 그것 자체가 스트레스가 되어 장기적으로 볼 때 바람직하지 않다. 다만 고지방, 고열량 음식들은 집안에 두지 말아야 한다. 당장 찬장에 있는 비스킷, 라면, 초콜릿을 치우자. 눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다.

다이어트를 한다면 기본적으로 충분한 수분섭취는 필수다. 물은 지방의 소모를 촉진시켜줄 뿐만 아니라 촉촉한 피부를 만드는데도 효과적이므로 하루에 8잔 이상 물을 마신다. 일어나자마자 물을 2컵 정도 마시면 더욱 좋다.

기호식품을 멀리하자

커피 자체는 칼로리가 없으므로 끊을 수 없다면 크림과 설탕을 빼고 운동 전에 마시는 것이 좋다. 카페인은 지방소모를 촉진하는 중추흥분작용이 있지만, 중독성이 있기 때문에 하루에 1~2잔을 마셔 중독을 피하는 것이 좋다.

또한 술은 칼로리 자체도 문제지만 술로 인해 생활의 균형이나 운동 스케줄에 이상이 생기면 다이어트를 쉽게 포기하게 되므로 멀리하는 것이 좋다.

마음가짐이 중요하다

매일 아침 일어나면서 새로운 결심을 해보자. ‘나는 할 수 있다.’ 는 긍정적인 마음가짐을 확인하는 것이 필요하다. 그러면서 하루하루를 “칼로리 부족”의 날로 만들어 보자. 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리를 높게 유지하는 것이 바로 칼로리 부족인데, 몸이 칼로리 부족상태가 되면 지방이 연소되면서 살이 빠진다.

칼로리 부족으로 만들려면 필요 칼로리에서 20-30%를 줄이는 것이 적당하며, 자기에게 하루에 필요한 칼로리가 얼마인지 알아야 한다. 그러기 위해서는 하루 동안 무엇을 먹었는지 먹은 음식의 종류와 양, 그 음식을 먹은 이유를 매일 기록하는 자신만의 피트니스 다이어리를 만드는 것이 좋다.

또한, 무리하지 않는 선에서 웨이트 트레이닝으로 근육을 만들어 보자. 근육이 생기면 칼로리 소모량이 많아지고, 기초대사량이 늘어나 자연히 살이 빠지게 된다.

일주일간 열심히 계획대로 실천해나갔다면 하루 정도는 체지방 몸무게 따위를 다 잊고 운동과 음식조절에서 벗어나 자유롭게 휴식을 갖는 것이 필요하다. 노력한 자신에게 주는 상으로 생각하면 자부심도 생길 뿐만 아니라 긴장의 완급을 잘 조절할 수 있어 운동과 식이요법을 꾸준히 할 수 있다.

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