대한보건교육사협회

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다이어트 계획하기
사무처08-17 23:40
새해 다이어트 계획하기~ 다이어트 이론  



[새해, 다이어트다짐하기 1) Diet일기쓰기]

[서론]
새해가 다가오면 우리는 여러가지 계획을 세우거나 결심을 하게 된다. 그 중에서도 다이어트는 약방의 감초처럼 빠지지 않는 단골 메뉴다.
다가오는 새해에는 다이어트에 성공하기 위해 효과적인 계획을 세워보자.

1. 무리한 계획은 금물. 실현 가능한 목표를 정한다.
굳은 결심이 작심삼일(作心三日)이 되는 가장 큰 이유 중 하나가 바로 무리한 계획을 세우기 때문이다.
전혀 운동을 하지 않던 사람이 체중감량을 위해서 매일 1-2시간씩 운동하는 계획을 세운다거나 한끼에 밥을 1공기 이상 먹던 사람이 갑자기 한끼에 1/2공기의 밥을 먹는다고 계획한다면 그 계획은 오래가기 어렵다. 따라서 출퇴근길에 버스 한 정거장 걷기나 하루 한끼만 식사량을 1/3 줄이기 또는 밀크커피를 녹차로 바꿔서 마시기 등 자신이 실천할 수 있도록 운동이나 식사조절의 목표를 세우는 것이 효과적이다.

2. 체중감량의 동기가 있는 것이 좋다.
예를 들면 '건강을 유지하기 위해서' 또는 '예쁜 옷을 입기 위해서' 등 어떤 뚜렷한 동기가 있는 것이 그렇지 않은 경우보다 포기하지 않고 열심히 할 수 있는 원동력이 된다.
이것은 목표만큼 감량을 했을 때 보상의 방법으로도 사용할 수 있는데 목표달성을 했을 때 자신을 위해서 예쁜 옷을 산다거나 선물을 하는 것은 동기를 부여 하고 긍정적인 행동을 강화하는데 도움이 될 수 있다.

3. 살이 찌는 원인을 찾고, 자신에게 적절한 다이어트 방법을 찾는다.
모조건 남들이 하는 유행다이어트를 따라 하는 것보다는 자신에게 적절한 다이어트 방법을 찾는 것이 효과적이다. 예를 들면 현재 살이 찌는 원인이 지방의 과다섭취인지, 탄수화물의 과다섭취인지, 식사량이 많은 것인지, 간식의 섭취가 많은 것인지에 따라서 어떤 점에 초점을 맞출 것인가가 달라질 수 있다. 이 때 유용한 것이 바로 식사일기를 쓰는 것이다.

[식사 일기의 작성 요령]
1. 식사 일기는 다음의 원칙에 따라서 적도록 한다.

1) 언제(when) : 언제 식사를 했는지를 기록하게 되면 식사를 거르지 않고 규칙적으로 하는 습관을 기르는데 도움이 된다.

2) 어디서(where) : 음식물은 식당처럼 정해진 장소에서만 먹도록 한다. 즉, 거실이나 침실, 공부방등에서 다른 활동을 하면서 음식물을 먹지 않도록 한다. 무의식적으로 먹는 습관을 개선하는데 도움이 된다.

3) 무엇을(what) : 어떤 음식을 먹었는지를 적으면서 고열량, 고지방의 음식을 먹지 않도록 노력한다. 같은 양의 음식을 먹더라도 열량이 낮고, 저지방의 당분이 적은 음식을 선택하는 것이 체중을 줄이는데 효과적이다.

4) 어떻게(how) : 식사를 할 때 급하게 먹으면 포만감을 느끼기도 전에 음식물을 많이 섭취하게 되므로 천천히 식사를 하도록 한다.

5) 누구와(who) : 식사를 할 때에는 혼자서 먹는 것 보다는 다른 사람들과 함께 먹는 것이
식사조절에 유리하다.

6) 왜(why) : 식사 이외에 음식물을 먹을 경우 스트레스를 받아서, 심심해서, 주변 분위기 때문에 등등 먹는 이유를 적어두면 대처할 방법을 마련하는데 도움이 된다.


2. 식사일기쓰기의 예


2008년 1 월 1 일 토요일 체중조절 1일째
체중 : 60kg / 취침시간 : 새벽 1시  

식사
시각 먹은
장소 음식종류 / 양 열량
(kcal) 식사에 걸린시간 누구와 함께 기타
아침 8시 집 잡곡밥 1공기
미역국 1/2대접
배추김치 소1접시
갈치 1토막 300
45
15
70 20분 식구들  
간식        
점심 1시 학교
식당 비빔밥 2/3
시금치 된장국 1/2대접
깍두기 소1접시 400
45
20 15분 혼자서  수업에 들어가야 해서 급하게 먹었음
간식 3시 30분 강의실 저지방 우유 1팩 100    
저녁 7시 집 잡곡밥 2/3공기
순두부찌개 1/2대접
콩나물무침1/2접시
두부부침 2쪽 200
90
25
30  30분 어머니와
둘이서  
야식 10시 집 밀크커피 1잔
소보로빵 1개 50
230    레포트 제출 때문에 스트레스 받아서 먹음

섭취열량    1620    

운동의 종류 운동시간(분)/ 횟수 운동강도 운동으로 소모한 열량
런닝머신에서 빠르게 걷기 40분 5.6 km/h 200 kcal

3. 식사일기 쓰기를 할 때 주의할 점
1) 섭취하는 음식의 종류와 양, 열량을 꼼꼼하게 모두 기록한다.
특히, 간식이나 음료의 섭취를 빠트리지 않고 적는다.
2) 끼니별로 음식을 먹었을 때의 기분을 기록해두는 것도 좋다.
기분에 따른 음식섭취의 증감이 어떻게 되는지 살펴볼 수 있다.

3. 기타 기록해 두면 도움이 되는 것들
1) 활동량이나 운동종목, 운동량등을 기록한다.

2) 취침 또는 기상 시간을 기록한다. 하루 6-8시간 정도 숙면을 취하는 것이 좋다.

3) 체중이나 신체 부위별 사이즈를 측정한 날에는 체중과 사이즈를 기록해둔다.
(1주일 또는 10일 단위로 측정한다.)

또 하나, 자신의 연령이나 직업에 따라서 적절한 방법을 찾도록 한다.
어린이라면 성장을 고려해야 하므로 무리하게 식사량을 줄이는 것은 피해야 한다. 대신 운동량이나 활동량을 증가시키도록 계획을 세우는 것이 적절하다. 직장인이라면 늦은 저녁 회식자리에서 술이나 안주의 섭취 때문에 열량섭취량이 증가하지 않도록 대처방법을 미리 세워두는 것이 중요하고, 주부라면 아이를 위해서 준비한 간식을 먹지 않도록 한다거나 상을 여러 번 차리더라도 먹지 않는 것, 식구들이 남긴 음식이 아깝다고 먹지 않도록 하는 것에 초점을 맞춘다. 만약 밤늦게 일해야 하는 직업을 갖고 있다면 늦은 밤에 고열량의 음식을 먹지 않도록 하는 것이 식사조절에 있어서 관건이다.

4. 다른 사람들에게 자신의 다이어트 계획에 대해서 알린다.
다이어트를 시작했다면 다른 사람들에게 다이어트 계획을 알리는 것이 좋다.
예를 들어 회사에서 식사를 할 때에 동료들에게 다이어트 한다는 것을 알렸다면 메뉴 선택이나 음식을 먹을 때 도움을 받을 수 있다.

5. 계획대로 잘 되지 않았다고 해서 모든 것이 끝난 것은 아니다.
계획을 세우고 나서 초기에는 계획한대로 잘 지켜나가다가 한두번 잘 되지 않으면 체중조절 자체를 포기하는 경우가 생긴다. 체중조절을 위한 계획 자체가 평소 자신의 습관을 변화시키려는 것이기 때문에 완벽하게 계획대로 되지 않는 것이 어쩌면 당연한 것이라고 볼 수 있다. 따라서 잘 되지 않는다고 포기하지 말고, 최대한 계획대로 하려고 노력하는 것이 다이어트 성공의 관건이다.

6. 기본 원칙을 정해 놓고, 잘 보이는 곳에 써서 붙여놓는다.
식사는 거르지 않고 규칙적으로 먹는다. 주 3-5회 40분-1시간 정도 규칙적으로 운동한다.
물을 충분히 마신다. 등 꼭 지키고자 하는 내용을 잘 보이는 곳에 붙여두는 것이 중요한 실천 사항을 지속적으로 상기시키는데 좋다.

7, 냉장고 문 앞에 사진을 붙여둔다.
흔히, 다이어트를 할 때 동기 유발의 방법으로 날씬한 연예인의 사진을 붙여놓는 경우가 많은데. 자신의 사진을 일정기간 별로 찍어서 붙여 놓는 것도 변화되는 모습을 확인해볼 수 있어서 다이어트를 꾸준히 지속해서 해나가는데 도움이 될 수 있다.

8. 체중이나 신체 각 부위의 사이즈를 주기적으로 측정한다.
체중의 경우 하루 중 일정한 시점을 정해서 주기적으로 측정한다. 하지만 체지방이 줄고 근육량이 늘면서 체중에 큰 변화가 없을 경우 좌절하고, 계획을 포기하는 경우가 있으므로 신체 부위별 사이즈도 함께 측정하는 것이 좋다.
그래프로 그려두면 한 눈에 볼 수 있으므로 효과적이다.


[ 다이어트다짐하기 2) 운동계획하기]


1. 어떤 운동을 선택할 것인가?
1) 다이어트를 위한 운동계획을 세울 때 시간당 열량소모량이 큰 운동을 선택하는 것도 중요하지만 체지방을 줄이는데 효과적인 운동 중에서 자신이 좋아해서 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 효과는 크지만 작심삼일로 끝나버릴 운동이라면 체중조절에 성공할 수 없기 때문입니다.
2) 걷기나 조깅, 자전거타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅처럼 대근육을 사용하는 유산소운동과 근력강화운동을 병행하도록 합니다.
체지방을 줄이기 위해서 유산소운동에 치중하는 경우가 많은데, 근력강화운동을 병행하게 되면 기초대사율을 높일 수 있어서 감량을 좀 더 효과적으로 할 수 있습니다.

3) 운동하는 사람의 연령이나 성격, 상황에 적절한 운동 선택합니다.
① 다른 사람들과 어울리기를 좋아하는 사람이라면 스쿼시, 테니스, 탁구, 배구, 농구등 다른 사람과 함께 하는 운동이 즐겁게 할 수 있어서 좋습니다.

② 특별한 동작을 익히는 것이 부담이 되거나 동작을 익히는데 너무 많은 시간이 걸린다면 손쉽게 할 수 있으면서 감량효과가 좋은 걷기나 조깅이 추천됩니다.

③ 운동하는 것을 다른 사람들에게 보이기 싫거나 바깥에서 운동하기 어려운 상황이라면 집안에서 다이어트 비디오 테이프를 이용해서 운동하거나, 춤추기, 훌라후프등으로 운동을 시작합니다. 실내자전거나 스텝퍼, 런닝머신등의 유산소운동기구를 이용하는 것도 좋습니다.

④ 운동을 꾸준하게 하지 못한다면 수영이나 째즈댄스, 요가등 강습을 통해서 배워나가는 운동을 해보는 것이 성취감을 느낄 수 있어서 도움이 됩니다.

⑤ 질병이 있는 상태라면 임의로 운동을 하는 것은 위험합니다. 주치의와의 상담을 통해서 운동종목이나 강도, 시간을 결정해야 합니다. 예를 들어 관절이 약한 사람이라면 관절에 무리가 덜 가는 평지걷기나 자전거타기, 수영등의 운동이 추천됩니다.

2. 운동의 기간과 빈도
① 빈도
운동을 일주일에 하루나 이틀 몰아서 몇 시간씩 무리하게 하는 것으로는 감량효과를 보기가 어렵습니다. 운동의 감량 효과의 측면에서 뿐 아니라 몰아서 운동을 하는 경우 식욕이 증가하여 오히려 운동으로 소비된 열량보다도 더 많은 열량섭취가 이루어지기 쉽습니다.
운동을 처음 시작하는 사람이라면 일주일 최소 3회는 운동을 하도록 하며, 차츰 빈도를 높여 주 4-5회 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 체중감량에 효과적입니다.

② 기간
운동은 평생 꾸준하게 하는 것을 목표로 하는 것이 건강유지나 감량한 체중을 유지하는데 가장 좋겠지만 체중감량을 위한 운동의 경우 최소 3-6개월 정도는 기간을 잡는 것이 적당합니다.

3. 운동의 강도
초보자의 경우 적절한 운동의 강도는 최대심박수의 60-85% 정도로 잡으면 크게 무리가 없습니다. 보통 최대 심박수는 = (220- 운동하는 사람의 연령)으로 심박수는 손가락으로 맥박이 몇 번 뛰는지를 잴 수 있습니다.
(참고로 체력이 단련된 남자 : 205-(나이/2), 뚱뚱한 사람 : 220-(나이/2)로 최대 심박수를계산합니다.)

비교적 간단하게 운동강도의 수준을 정해본다면 유산소운동은 숨이 차고 다소 힘들다고 느낄 정도로, 무산소운동은 1-3세트를 기준으로 남성의 경우 12-15회 반복할 수 있는 정도, 여성의 경우 15-20회 정도 반복할 수 있는 정도의 강도면 무난합니다.

4. 운동의 지속시간
유산소운동의 경우 한번 운동을 할 때 운동시간을 30분 이상으로 하는 것이 체지방을 소모시키는데 유리합니다. 운동강도가 낮다면 시간을 좀 더 증가시키고, 운동강도가 높다면 시간을 좀 줄입니다. 또, 30분, 1시간 지속해서 운동을 하기 어려운 경우라고 운동 자체를 포기할 필요는 없습니다. 이런 경우라면 시간이 날 때마다 짬짬이 운동을 하도록 계획해도 체중감량에 도움이 되기 때문입니다. 운동시간은 체중감량의 목표, 운동하는 사람의 체력이나 건강상태, 운동의 강도나 종류 등에 따라서 달라질 수 있지만 일반적으로 30-90분 정도면 적당합니다.

5. 운동을 꾸준히 하기 위한 전략
1) 운동을 다른 일보다 우선 순위에 둡니다.
2) 매일 운동을 한다는 생각으로 운동합니다.
3) 시간이 날 때에는 언제든지 운동할 수 있다는 마음가짐이 중요합니다.
출퇴근시, 등하교시 대중교통의 이용을 조절해서 걷는 시간을 갇도록 합니다.
4) 운동을 함께 할 파트너를 만듭니다.
취향이 달라 다른 운동을 하더라도 함께 운동하면 운동을 꾸준히 하는데 도움이 됩니다.
5) 자신이 운동하는 것을 방해하는 요인을 제거하거나 극복하려는 노력이 필요합니다.
예를 들어 TV 시청하는 것을 좋아한다면 TV를 볼 수 있는 곳에 운동기구를 배치합니다.
6) 날씨나 처한 환경, 계절, 컨디션등 상황에 따라서 어떤 운동을 할 것인지 미리 정해둡니다.
a. 날씨가 나빠서 바깥에서 운동을 하지 못할 때 - 집안에서 훌라후프 돌리기, 다이어트 비디오 따라하기
b. 출장을 갔을 때 - 체조, 스트레칭, 윗몸일으키기와 같은 간단한 근육강화운동
c. 컨디션이 나쁠 때 - 가벼운 체조나 스트레칭
d. 계절의 특성에 따라서 - 여름에 수영, 겨울에 스케이트, 스키
e. 혼자서 운동할 때 / 다른 사람과 함께 운동을 할 때
7) 운동이 계획대로 잘 되고 있는지 주기적으로 중간점검을 실시합니다.



[ 다이어트다짐하기 3) 식사계획하기]

다이어트를 한다고 하면 식사량을 급격하게 줄이는 초저열량(400-800 Kcal) 식이요법을 떠올리기 쉽다. 초저열량 식이요법을 할 경우 초기 감량속도가 빠른 것이 장점이지만 영양소섭취 부족, 기초대사율의
저하 등으로 건강도 해치고, 요요현상을 초래하면서 다이어트에 실패하기 쉬우므로 단기간 빠른 감량에 초점을 맞추기보다는 일정기간동안의 체중감량과 감량후에 체중유지에 도움이 될 수 있도록 식사계획을 세우는 것이 중요하다.

1. 식사는 거르지 않고 규칙적으로 먹는 것을 원칙으로 한다.
식사를 거르게 되면 신체는 기초대사율을 떨어뜨리면서 여분의 에너지는 최대한 지방으로 축적하려고
하게 된다. 따라서 일정시간을 두고 규칙적으로 영양분을 공급해주는 것이 다이어트에 효과적이다.

2. 식사량을 극단적으로 줄이는 것은 피한다.
식사를 불규칙적으로 하거나 식사량을 너무 많이 줄이면 오히려 간식이나 폭식을 할 가능성이 증가하게 되므로 규칙적으로 식사를 하되 현재 식사량의 2/3 정도의 수준을 유지하면서 간식을 제한하는 것이 효과적인 방법이다.
다이어트시 하루 열량섭취량은 최소 1200-1300kcal 정도는 유지하도록 한다.

3. 열량이 높은 음식을 열량이 낮은 음식으로 바꿔서 먹는다.
식사량을 많이 줄이려는 것 보다는 열량이 높은 음식대신 열량이 낮으면서 포만감을 줄 수 있는 야채,
해조류, 버섯등의 음식을 충분히 먹는 방법이 효과적이다.
밀크 커피나 율무차를 마셨다면 녹차로 바꾸는 것도 열량을 낮추는 한가지 방법.
또, 조리시 열량을 낮추는 방법을 익혀둔다.
예) 튀기거나 볶기 보다는 굽기, 찌기, 데치기, 삶기 등의 방법을 사용한다.
기름을 이용해서 볶기를 할 경우 솔로 팬에 기름을 바르고, 팬을 달군 후 조리한다.

4. 한두가지 식품에 의존하지 말고, 균형잡힌 식단으로 먹도록 한다.
한두가지 식품에만 의존해서 먹을 경우 신체에 필요한 영양소를 공급받을 수 없다.
따라서 지방과 단순당의 섭취를 제한하되 여러가지 식품을 이용한 균형잡힌 식단으로 먹으려는 노력이
필요하다.특히, 단백질의 섭취가 부족해지지 않도록 기름기가 없는 살코기나 생선, 두부, 콩등을 매끼
조금씩 먹도록 한다.

5. 식사와 식사 사이에 배가 많이 고플 경우 간식을 계획한다.
간식은 최대한 제한하는 것이 좋겠지만 배가 고플 경우 식간에 야채나 약간의 과일, 저지방의 우유 또는 유제품으로 100-150kcal 이내에서 먹도록 한다.
직장인의 경우 점심식사와 저녁식사 사이에 간격이 길어지므로 퇴근하기 전에 약간의 간식을 먹는 것이 저녁에 폭식하는 것을 줄이는 한 방법이 될 수 있고, 어린이라면 성장에 필요한 영양분을 공급하는데 도움이 될 수 있다.

6. 음식은 최대한 천천히 먹도록 한다. (20-30분)
음식을 급하게 먹으면 포만감을 느끼기도 전에 많은 음식을 먹게 될 수 있으므로 다이어트를 할 때에는
꼭꼭 씹어서 천천히 먹도록 한다.

7. 인스턴트 식품과 패스트푸드, 가공식품의 섭취를 제한한다.
열량섭취정도를 가늠하기 어렵고, 염분의 섭취가 증가될 가능성이 크다.
또, 각종 첨가물이 들어가는 경우가 많으므로 되도록 섭취를 제한한다.

8. 음식은 식탁처럼 정해진 장소에서만 먹도록 하고, 다른 행동을 하면서 먹지 않는다.
음식을 먹는 곳이 아닌 다른 곳에서 먹거나 정해진 장소에서 먹더라도 다른 행동(TV나 신문, 책을 보는 것 등)을 하면서 먹게 될 경우 음식의 섭취량이 증가하기 쉽다.




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