대한보건교육사협회

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다이어트 계획하기
사무처08-17 23:31
다이어트 계획하기 다이어트 이론  



[다이어트 계획하기]




여러 가지 이유가 있다면 떠오르는 대로 다 적어보자.
적어놓은 것은 잘 보이는 곳에 붙여두고, 하루에 한번은 꼭 읽어본다.




감량을 시도하기 전에 체중이나 체지방율, 신체사이즈를 측정한 후에 자신의 현재 상태를 확인하고, 일주일에 한번씩 지속적으로 수치를 측정해서 변화를 기록하도록 한다.




1) 체중을 기준으로
보통 한달에 2-4kg, 6개월동안 현재 체중의 10% 정도의 감량이 권장된다.

2) 체지방율을 기준으로
가능하다면 체중보다는 체지방율을 측정해서 기준을 체지방율로 잡으면 좋다.
감량의 궁극적인 목표는 체지방율을 줄이는 것이기 때문이다.

3) 신체 사이즈를 기준으로
예를 들면 남성의 경우 허리둘레가 38인치라면 2-3인치 줄인다는 계획을 세운다.
남성의 경우 35-36인치, 여성의 경우 인치 이상이 되면 비만으로 인한 다른 질병이 생길 확률이 높아진다




1) 섭취열량이 적고, 운동량이나 활동량이 지극히 부족한 경우
* 규칙적으로 운동하고, 활동량을 늘리는 것에 초점을 맞추는 것이 감량의 지름길이다.
따라서 섭취열량을 줄이기 보다는 일단 하루에 20-30분이라도 걷기처럼 간단히 할 수 있는 유산소운동을 시작한다.

2) 평소 활동량이 많고 운동을 많이 하는 데에도 살이 쪘다면
* 섭취열량을 제한하는데 초점을 맞춰야 한다.
* 전체적인 섭취열량을 줄이는 방법으로 고열량의 식품을 적게 먹는 것 보다는 고열량의 식품을 저열량의 식품으로 바꿔서 먹는 것이 권장된다.
패스트푸드, 인스턴트 음식, 가공식품은 제한하고, 한식위주의 식단으로 먹도록 계획을 짠다.

3) 운동할 시간을 내기 어려운 사람이라면
* 식이요법에 좀 더 비중을 두고, 활동량을 증가시키는데 초점을 맞춰야 한다.
* 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하기, 자가용 대신 대중 교통수단 이용하기,버스나 지하철 1-2정거장 걸어서 다니기 등의 계획을 세운다.
이때 만보계를 착용하면 매일 일정하게 활동량을 유지하는데 도움이 된다.

4) 바깥에서 운동하기 어려운 사람이라면
* 다이어트 비디오나 훌라후프, 제자리걷기, 운동기구 구입등 집안에서 운동할 방법을 강구해야 한다.

5) 식욕조절이 잘 되지 않는 사람이라면
* 식욕을 억제할 다양한 방법을 모색해야 한다.
규칙적으로 식사하기, 천천히 식사하기, 식후 바로 양치질하기, 간식 사다 두지 않기, TV나 신문, 책보면서 먹지 않기등은 식욕을 억제하는데 효과적인 방법이다.
만약 아예 먹지 않는 것이 어렵다면 간식을 먹되 토마토나 오이등의 야채로 바꿔서 먹거나
껌을 씹는 것도 한가지 방법이다.

6) 작심삼일형이라면 감량이 천천히 되더라도 꾸준히 할 수 있는 방법을 찾아야 한다.
다이어트는 100m 달리기가 아니라 마라톤이기 때문이다.
* 혼자서 하기 보다는 다이어트 파트너를 찾는다.
* 전문 의료기관에 도움을 받는다.
* 섭취열량을 지나치게 줄이거나 운동량을 갑자기 증가시키지 않도록 한다.
변화가 지나치게 크면 지속하기가 그만큼 힘들다.

[출처] 다이어트 계획하기|




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