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체지방 분해는 유산소 다이어트 이론
사무처08-17 23:23
체지방 분해는 유산소 다이어트 이론  

체지방 분해는 유산소



운동의 원리
◇ 유산소운동
- 산소 산화 에너지 근육에 공급
- 전신운동으로 생활습관병 예방
- 수영·달리기도 방법따라 무·유산소
◇ 무산소운동
- 근육내의 탄수화물이 에너지원
- 단시간에 전속력으로 하는 운동
- 유산소로 지방 뺀 후에 해야 효과



  

봄이 눈앞에 다가왔다. 대부분 사람들이 겨우내 축적된 살들이 부담스러울 것이다. 기온도 내려가고 햇볕도 따뜻하게 내리쬐는 이때, 몸매관리를 위해 운동계획을 세우는 사람들이 많을 것이다. 유산소, 무산소운동의 메커니즘과 그 효과에 대해 알아보자.

#유산소 대 무산소 운동

운동은 근육에 에너지를 공급하는 형태에 따라 유산소 운동과 무산소 운동으로 나뉜다. 혹자는 '옆의 사람과 대화를 할 수 있느냐 없느냐'하는 운동 강도의 차이를 두고 유산소, 무산소 운동으로 구분짓기도 한다. 유산소운동은 산소를 사용, 산화작용을 통해 에너지를 만들고 이렇게 만들어진 에너지를 근육에 공급해 주는 방식이다. 무산소 운동은 산소에 의한 산화작용 없이 근육 내 탄수화물의 화학반응에 의해 에너지를 만들고 이를 근육에 공급하는 방식이다.

유산소운동은 근육의 산화작용과 산소의 공급능력이 중요하다. 때문에 심폐기능과 밀접한 관련이 있다. 전신운동이 많아 호흡기계통과 순환계통에 자극을 주고 이를 강화시키기 때문에 생활습관병(심장병, 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중 등)을 예방하는데 효과적인 운동법이다. 또 산화작용의 연료로 탄수화물, 지방 등을 사용해 체지방 분해에도 효과적이다. 걷기, 조깅, 계단 오르기, 자전거 타기 등 강도가 낮고 오래 지속할 수 있는 운동이 이에 속한다.

  

반면 무산소운동은 산소와 무관한 에너지 시스템으로 에너지를 충당한다. 에너지시스템은 인산크레아틴 시스템과 젖산 시스템이 있다. 이중 인산크레아틴 시스템은 보다 강해 폭발적인 힘을 내지만 그 지속시간이 10초 내외로 짧고 젖산 시스템은 인산크레아틴 시스템보다는 약하지만 수분 동안 지속할 수 있는 지속성을 가진다. 인산크레아틴 시스템에 해당하는 운동은 웨이트 트레이닝, 100m 달리기, 단거리 수영 등이 있다. 젖산시스템에 해당하는 운동은 1500m 이내의 달리기와 100m 수영 등이 있다.

부산대 양점홍(체육교육과) 교수는 "운동의 강도에 따라 유산소, 무산소 운동으로 나뉘는데 달리기, 자전거 타기, 수영 등은 무조건 유산소운동이고 웨이트 트레이닝 등은 무산소 운동이라는 생각은 잘못됐다. 달리기와 자전거 타기, 수영을 전속력으로 하면 무산소운동이 되고 가벼운 웨이트기구를 가지고 장시간 운동하면 유산소운동이 된다"고 말했다. 유산소운동과 무산소운동은 무리가 되지 않은 운동을 오랫동안 지속하느냐, 단시간 내 많은 에너지를 소모하느냐의 차이라고 덧붙였다.

#유산소운동 메커니즘

겨울동안 축적된 살들을 없애기 위해서는 유산소운동이 제격이다. 그러면 유산소운동의 메커니즘은 어떻게 될까.

유산소운동은 우선 우리 몸의 지방을 분해한다. 운동을 하기 시작하면 체내에 저장해 둔 에너지가 소모되기 시작한다. 처음에는 주로 탄수화물이 소모되는데 몸에 축적된 글리코겐이 포도당으로 바뀌면서 에너지를 얻게 된다. 탄수화물은 저장에 용이한 물질이 아니기 때문에 몸 안에 일정량밖에 없다. 탄수화물을 연료로 다 쓰고 나면 지방을 에너지로 사용한다. 이런 지방들이 우리가 부르는 '살들'인 것이다.

유산소운동을 꾸준히 지속하면 우리 몸 안의 세포들에 변화가 생기기 시작한다. 세포 내의 미토콘드리아의 수가 증가하게 된다. 이로 인해 영양소대사율도 높아지게 되고 호르몬의 분비에서 변화가 생기고, 섭취한 영양소를 에너지로 쉽게 바꿀 수 있게 된다.

가수 비, 이효리처럼 배에 왕(王)자를 새기고 싶을 때 무조건 무산소운동인 웨이트 트레이닝만 해서는 안 된다. 배를 덮고 있는 내 살들, 즉 지방덩어리를 걷어내야 배에 근육이 생긴다. 때문에 충분한 유산소운동으로 지방을 없앤 후 무산소운동으로 근력을 키우는 것이 좋다.
  

#운동의 종류

유산소운동의 종류는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 다양하다. 걷기는 가장 쉽고 가장 유익한 유산소운동이다.

양 교수는 "식사제한 없이 걷는 것만으로도 3개월간 8㎏의 살이 빠진다"면서 "걷기 전에 물을 300cc이상 마시고 매일 한시간에서 한시간 반 정도 5㎞씩 걷는 것이 좋은데 이 때 평소 걸음보다 더 빠르게 걸어야 한다"고 말했다.

조깅은 마친 후에도 대화할 수 있을 정도의 숨을 가지고 있다면 적당한 강도라고 할 수 있다. 조깅 후에는 물을 충분히 섭취하고 몸에 열기가 남아있을 때 몸 전체를 스트레칭해 근육을 풀어준다.

수영은 하는 것만으로도 충분한 유산소운동이 된다. 비만인 사람, 나이 든 사람 등에 제격이다. 처음에는 20분 정도로 하고 차차 30~40분으로 늘려가는 것이 좋다.

아파트에 거주하거나 사무실에 근무하는 사람들에게는 계단 오르내리기가 적합한 운동이다. 7층을 기준으로 하루 두 번 정도만 오르내려도 충분한 운동이 된다. 천천히 오르내려야 하며 올라가는 것이 힘들면 내려가는 횟수를 늘려서 실시하는 것도 좋다.

자전거는 다른 운동에 비해 재미있기 때문에 지속성이 좋은 운동이다. 체중이 하체를 압박하지 않기 때문에 하체 관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자 등에 좋다.

양 교수는 "우리 몸의 지방연소는 운동시작 후 20~30분이 지나야 시작되는데 유산소운동은 30분 이상 계속해야 효과를 얻을 수 있다"면서 "가능하면 유산소운동도 강도를 점점 높이는 것이 좋다"고 말했다.   임인재기자 jae02@kookje.co.kr     - rnrwp.06.2/23 -
[출처] [본문스크랩] 체지방 분해는 유산소|


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