대한보건교육사협회

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금연!!!
사무처08-24 17:05
금연하면 어떤 점이 좋은가?

가. 그동안 담배를 피워왔던 분도 담배를 끊으면 계속 피우는 사람들보다 더 오래 살 수 있다.
담배를 끊고 15년이 지난 사람들은 비흡연자들의 사망률과 거의 같아진다. 35세에서 39세 사이의 남성 흡연자가 담배를 끊으면 평균 5년 이상 더 오래 산다.



나. 담배를 끊으면 폐암, 심장병, 중풍, 만성폐질환, 호흡기 질환에 걸릴 위험이 줄어든다.
담배를 끊고 10년이 지나면 폐암 발생률이 계속 담배를 피운 사람의 절반 수준으로 감소한다.
담배를 끊고 10년 에서 15년이 지나면 중풍 발생률이 비흡연자들 수준으로 감소한다. 수년간 담배를 끊은 사람들은 폐기 종과 같은 만성폐질환으로 인한 사망률이 계속 담배를 피운 사람보다 감소한다.



다. 담배를 끊은 사람들은 계속 담배를 피우는 사람들보다 더 건강하다.
담배를 끊은 사람들은 질병을 앓는 기간 및 불편한 증상이 감소하고, 스스로 건강이 더 좋아졌다고 느끼며, 기관지염 및 폐렴에 덜 걸린다.



라. 현재 어떤 병이 있는 사람이라도 담배를 끊으면 도움이 될 수 있다.
심장병 환자들이 담배를 끊으면 심장마비와 심장병 사망 위험이 절반 이상 줄어든다. 다리의 혈액순환이 좋지 않은 환자들이 담배 를 끊으면 운동 능력이 좋아지고 수명이 늘어난다. 위, 십이지장궤양이 있는 사람들이 담배를 끊으면 재발이 줄어들고, 궤양의 상처가 빨리 낫는다.


금연의 다섯가지

흡연자가 금연에 이르는 과정은 단계별로 이루어진다

자기가 어느 단계인지 생각해 보자. 금연할 생각이 전혀 없는 상태에서 금연을 생각하는 단계로 변한다면 그것은 지금 당장 금연하지 못한다 하더 라도 성공을 위한 고지로 한 발 다가서는 셈이다.  

금연의 다섯 단계
1단계 (고려 전)  "금연할 생각이 전혀 없다."  
2단계 (고려)  "앞으로 언젠가는 담배를 끊어야겠다. 그러나........"  
3단계 (준비)  "앞으로 한달 이내에 금연할 것을 고려하고 있다."  
4단계 (금연실천)  "이제 금연하고 있다."  
5단계 (유지)  "지난 6개월 이내에 이미 금연하였다."  


왜 담배 끊기가 힘들까?

흡연자들은 담배가 몸에 해롭다는 것을 알고 있으며, 그들의 60-70%는 담배를 끊고싶어 하지만, 담 배처럼 끊기 어려운 것도 없다. 왜 이렇게 담배를 끊기 어려울까? 첫째는 담배 연기 속에 들어있는 니코틴에 중독되어 있기 때문이다. 니코틴에 중독되어 있다는 것은 니코틴이 공급되지 않으면 금단증상을 나타내서 다시 니코틴을 찾게 된다는 뜻이다.

담배를 못 피게 되 면 몸 속의 니코틴 농도가 떨어지면서 머리는 멍해지고, 안절부절 못하고, 화를 잘 내고, 우울해지고, 불안해지는 등의 금단증상이 나타나게 된다. 특히 아침에 일어나서 바로 첫 담배를 피는 사람이나, 금연장소에서도 담배를 참기 힘들거나, 하루에 1갑 이상 피는 사람은 니코틴 의존도가 높아서 담배를 끊으면 금단증상이 심하게 나타난다.

둘째는 흡연이 특정한 상황과 밀접하게 연관되어 있다. 예를 들면, 술을 마실 때, 화투를 칠 때, 바 둑을 둘 때, 식사 후, 스트레스를 받을 때, 운전을 할 때, 커피를 마실 때 등 특정한 때에는 으레 흡연 을 하려는 습성이 있다. 금연을 할 경우에도 흡연을 하던 버릇이 되어 있는 똑같은 상황이 오면 강렬한 흡연 유혹이 그 사람을 휘감게 된다. 이것을 담배에 심리적으로 의존되어 있다고 말한다.


담배를 피우는 사람은 니코틴에 중독된 상태이다. 그런데 사람마다 중독된 정도에는 차이가 있다. 자신이 얼마나 니코틴에 중독되었는지는 다음 설문을 통해 확인할 수 있다.  

<니코틴 의존 척도 >

질문 점수
1.하루에 보통 몇 개비나 피우십니까?
   [0] 10 개비 이하
   [1] 11 - 20 개비
   [2] 21 - 30개비
   [3] 31 개비 이상  (     )
2.아침에 일어나서 얼마 만에 첫 담배를 피우십니까?
   [3] 5분 이내 [2] 6분 - 30분 사이 [1] 31분 - 60분 사이 [0] 61분 이후 (     )
3.금연구역(병원, 지하철, 극장 등)에서 담배를 참기가 어렵습니까?
   [1] 예 [0] 아니오  (     )
4. 하루 중 담배 맛이 가장 좋은 때는 언제입니까?
   [1] 아침 첫 담배 [0] 그 외의 담배  (     )
5. 오후와 저녁시간보다 오전 중에 담배를 더 자주 피우십니까?
   [1] 예 [0] 아니오  (     )
6. 몸이 아파 하루 종일 누워있을 때에도 담배를 피우십니까?
   [1] 예 [0] 아니오  (     )  

점수
0 - 2 점 : 낮은 니코틴 의존도
3 - 5 점 : 중간 정도의 니코틴 의존도
6점 이상 : 심한 니코틴 의존도  


니코틴 중독을 이겨내는 좋은 방법은?

앞에서 말한대로 금연을 하면 금단증상이 나타나기 때문에 의지만으로 끊기 어려운 것이 사실이다. 니코틴을 외부에서 공급해줌으로서 니코틴 금단증상을 없애는 방법이 개발되었다. 니코틴을 공급하는 방법으로 니코틴 패치가 있으며 병원이나 약국에서 구할 수 있다.

니코틴 패치는 몸에 붙이는 것으로, 매일 한 장 씩 몸에 붙이게 된다. 패치에서는 피부를 통해 니코틴이 흡수되기 때문에 니코틴 중단으로 인한 금단 증상이 현저히 줄어든다. 그러나 니코틴 패치를 붙였다고 해서 담배가 저절로 끊어지는 것은 아니다.
니코틴 패치는 금연을 하려는 의지가 있는 사람이 금단증상으로 인해서 지나치게 고생하지 않고 끊을 수 있게 해주는 금연보 조제일 뿐이다.

모든 흡연자들이 니코틴 패치의 도움을 받을 수 있다고 하는데, 특히 니코틴 의존도 척도에서 3점 이상이거나 하루에 10개비 이상 피우는 흡연자, 또는 이전의 금연 시도에서 금단 증상이 심했던 사람인 경우에 특히 니코틴 패치를 사용하는 것이 유용하다.

니코틴 패치에는 발암물질인 타르와 일산화탄소가 없기 때문에 비교적 안전하다. 다만, 니코틴 패치를 붙인 뒤에는 담배를 피지 않아야 하는데, 담배를 피면 혈중 니코틴 농도가 상승하여 몸에 아주 해롭 지는 않으나, 구역, 구토, 심한 두통 증세가 생길 수 있기 때문이다.

니코틴 패치는 금연하는 날 아침부터 가슴이나 팔에 매일 한 장씩 몸에 붙이면 된다. 다만, 피부를 보호하기 위해 매일 돌아가면서 붙이면 된다. 니코틴 패치의 부작용으로 인해 피부가 가렵거나 부어오를 수 있고, 불면증, 꿈이 생생해지는 것, 속이 미식거리는 것 등이 나타날 수 있으나 심한 부작용은 없다. 다만, 임신이 되었거나, 협심증이 최근에 악화되었거나, 심근경색증이 최근에 있었다면 사용하지 않는 것이 좋다.

니코틴 대체요법을 8주 이상 지속하는 것이 금연 성공률을 더 높인다는 증거는 없기 때문에 6주-8주를 사용하면 된다. 니코틴 패치를 사용하면 금연 성공률이 2배 이상 높아진다.


금연의 준비과정

가. 금연 결심
금연하는 첫 단계는 금연을 결심하는 일이다.
금연 성공률에 있어서 가장 중요한 것은 이 결심이 얼마나 굳은가 하는 것이다. 대개 건강하게 오래 살고, 가족들에게 자신의 사망으로 슬픔과 경제적 어려 움을 주지 않기 위해, 또는 사회에서 따돌림당하거나, 멸시받지 않기 위해 담배를 끊고 싶어한다.
이번 기회에 평생 담배를 끊어보겠다고 굳게 결심한다면 금연에 성공할 가능성이 높다. 하지만 그런 자신이 없는 경우라도 '내가 2주 동안만이라도 담배를 끊어보겠다!'고 시도해 보아도 좋다. 금연은 실패 하더라도 다시 시도하면 되기 때문이다.



나. 금연일 결정
담배를 끊으려고 결심했다면 우선 스스로 금연시작일을 정해야 한다.
언제부터 담배를 끊겠다고 결 심하는 것이다. 보통 월초나 주초 등 확실히 구분되는 날을 정하는데, 가족의 생일이나 결혼 기념일 등 특별한 날이면 더욱 좋을 것이다. 하지만 지금 금연 생각이 든지 2주 이내의 날짜로 정해야 마음이 약 해지지 않다. 중요한 발표나 시험과 같이 너무 스트레스가 큰 시기는 피하는 것이 좋다.



다.  금연 결심 알리기
금연시작일을 정했다면 이제 주위 사람들에게 이를 알린다.
배우자에게도 알리고 직장 동료들에게도 언제부터 담배를 끊겠다고 호언을 해야 한다. 특히 자녀들과 약속을 하는 것이 영향력이 있다.  



라. 금연 시작 전날
담배를 생각나게 하는 라이타, 재떨이, 성냥을 치우고 금연을 생각하게 된 이유를 하나씩 곰곰히 생 각한다. 결심을 굳혀야 한다.
잠은 충분히 자야하고 가벼운 냉수마찰이나 운동이 좋다. 목욕을 하는 것은 스트레스를 줄이는 데도 좋다. 이때 치과에서 스케일링을 받는 등 치과치료를 한다면 입이 개운해지면서 더 좋은 기분을 갖게될 것이다.

금연하는 날에 할일

배우자와 자녀들, 직장 동료들에게 오늘부터 완전히 담배를 끊는다는 것을 다시 확인시켜야 한다. 아침 일찍 일어나자마자 니코틴 패치를 붙이는 것이 좋다.
오늘은 새로운 날이라는 것을 명심하고, 스스로 자축하는 마음을 가져야 한다. 담배를 많이 피우는 상황에 대처하는 방법을 마련해야 한다.

식후에 흡연하는 습관이 있다면 이제부 터는 식후에 곧바로 일어나서 산책을 하거나 양치질을 해야 한다. 술을 마신다거나, 바둑을 둔다거나 하는 특별한 상황에서 흡연을 많이 한다면, 당분간 이런 자리를 피해야 한다. 담배를 나누어 피던 담배 친구가 담배를 권할 때를 대비해서, "나 이제 담배 끊었어." 또는 "담배는 끊었습니다."라고 말할 수 있도록 연습해야 한다.

처음에는 이런 말이 잘 나오지 않겠지만 틈날 때마다 연습해서 익숙해지도록 해야 한다. 술은 가능한 삼가고, 과식을 피하고, 맵거나 짠 자극성 음식을 피하고, 산뜻하고 가볍게 식사를 한다. 커피도 좋지 않으니 녹차를 마셔라.


금연을 유지하는 방법

가. 자주, 그리고 매우 담배를 피우고 싶을 것이다
아니 담배를 너무나도 피고 싶어 곧 포기하고 싶을 것이다. 특히 처음 2주 동안 증상이 심하다. 이때 는 심호흡을 하면 좋다. 천천히 숨을 들이 쉬면서 하나 둘 셋을 세고, 다시 천천히 내쉬는 동작을 반 복한다. 5분 정도 심호흡을 하면 흡연에 대한 욕구가 가라앉는 것을 느낄 것이다. 또 물을 천천히 오 래 마시는 것도 한가지 방법이다. 껌을 씹는 것이 도움이 된다. 담배를 피고 싶은 생각은 3분만 지나 면 사라진다. 3분을 견디면 된다.  



나. 금연을 성공하고 있는 자신에게 축하를 보낸다.
금연함으로써 절약되는 돈으로 영화를 보거나 좋아하는 음악 CD라든지 뭔가 특별한 것을 구 입한다.  



다.  체중관리가 부담이 되는 경우가 있을 수 있다.
담배를 끊으면 체중이 다소 늘어나는 것은 사실이다. 그 이유는 다음 세 가지이다.
첫째, 니코틴은 몸속의 기초대사율을 높이는 작용을 하는데 금연 후 이런 효과가 없어지기 때문에 더 먹지 않는데도 담배를 피울 때보다 체중이 늘어날 수 있다.
둘째, 흡연자들은 항상 무언가를 입 속에 집어넣는 일에 익숙해져 있으며, 이것이 바로 흡연의 즐거 운 점들 중의 하나라고 말한다. 이러한 욕구를 해소하는데 더 이상 담배에 의존할 수 없는 금연자들은 종종 음식을 먹어서 이를 해소하려고 한다.
셋째, 담배를 끊은 사람들은 실제로 음식 맛이 더 좋아진다. 일시적으로 마비되었던 혀의 미각이 점차 민감해지고 음식 맛이 더욱 새로워진다. 한때는 특색 없고 지루하던 음식들이 갑자기 맛있는 음식 으로 다가옵니다. 금연하면 음식 냄새도 잘 맡게 되어 식사의 즐거움이 두 배로 늘어난다. 이를 막으려면 운동을 하고, 입이 심심할 때마다, 무설탕껌이나 칼로리가 적은 당근이나 오이를 씹으면 좋다.




라. 졸립거나 짜증스러울 때도 있을 것이다.
담배를 피워서 얻은 니코틴은 일종의 자극제로서 일시적으로 정신을 자극하고 혈액의 순환 속 도를 증가시키는 일종의 자극제였다. 당신의 신체가 조금 나른해지는 것은 바로 몸 속에 있던 니코틴이 사라지는 과정이다. 이 과정 자체가 바로 건강을 향한 치유 과정이다. 오후에 더 피 곤함을 느낄 수 있을 것이다. 몸이 나른할 때는 휴식 시간을 가져야 한다. 낮잠을 잠깐 자도 좋 다. 신선한 공기를 마시도록 하고, 빨리 걷거나 다른 운동을 한다. 짜증스러울 때는 심호흡을 하여 긴장을 이완시킨다.  



마. 두통이 생기는 경우도 있는데 혈액 순환 속도가 더뎌지면서 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나오는 증상이다.
두통이 사라지는데 몇 주가 걸릴 수도 있다. 물을 많이 마신다. 가벼운 운동을 하면 도움이 된 다. 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 한다. 긴장을 풀고 명상을 한다.  



바. 금연 후에 우울해지는 것은 흔한 일이다.
일부 사람들은 자신의 친한 친구를 잃어버린 것처럼 느끼기도 한다. 눈물이 나올 수도 있다. 하지만 이러한 감정은 지나갈 것이다. 다시 담배를 피운다고 해서 이러한 감정이 사라지는 것 은 아니다. 다시 담배를 피운다면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해질 수 있다. 운동을 하거나, 많은 물을 마시거나, 몸을 편하게 눕히는 이완운동이 도움이 된다. 친구에게 전화 를 걸어 우 울한 기분을 털어 놓는 것이 좋다. 되도록 흡연하지 않는 사람에게 전화를 걸어야 한다. 틀림 없이 격려해 줄 것이다.  



사. 담배를 끊었는데도 기침이 나오는 경우가 있다.
이런 일이 벌어지면 이상하게 생각할 것이다. 원 래 기관지에서는 몸에 해로운 것을 기침을 통 해 밖으로 배설하는 자기 방어 기능이 있다. 그러나 담배 를 피면 이러한 기능이 사라져 버리 는데, 담배를 끊으면 나쁜 물질을 뱉어 내는 기침이 되살아 난다. 따라서 기침을 하는 것은 더 러운 가래와 타르를 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어 과정이다. 금연 후 수일 이내에 좋아 진다. 물을 많이 마시면 기관지에 붙어있는 가래를 뱉어내는데 도움이 된다. 기침은 더러웠던 기관지를 청소하는 과정이라고 생각하면 한결 마음도 편해지고, 기침을 견디기도 수월할 것이 다.  



아. 마음이 약해질 때마다 자신이 금연에 성공하기를 간절하게 바라는 가족들의 얼굴을 떠올려야 한다.
금연에 성공하면 건강하고 오래 살 수 있고, 가족들이 좋아하고, 다른 사람들로부터 담배 피운 다고 구박도 받지 않을 것이다. 담배 피고 싶은 욕구는 3분간의 심호흡으로 없앨 수 있다는 것을 언제나 기 억하자. 처음 2주를 이겨내면 다음 한 달도 이겨낼 수 있고, 영원히 금연에 성 공할 수 있다.



** 담배를 끊는 것은 나 자신의 건강과 꿈을 이루기 위한 것이기도 하지만, 내가 없으면 슬퍼하고 고통받게 될 나의 가족들을 위한 것입니다.**  












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