대한보건교육사협회

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다이어트 입문하기
사무처08-17 23:35
다이어트 입문하기... 다이어트 이론  



[적절한 감량계획을 세우자]

1) 일일 에너지 필요량에서 줄이고자 하는 무게의 에너지를 줄입니다.
체지방 1kg의 에너지량은 7700kcal로 일주일에 0.5kg을 감량하기 위해서는 하루에 500~550kcal의 열량을 줄여서 섭취해야 합니다.
보통 1주일에 1kg이내의 체중감량은 몸에 크게 무리가 가지 않으니 이것을 바탕으로 체중감량 목표를 세워보세요.
단, 고도 비만의 경우에는 의사의 관리하에 좀더 빠른 속도의 감량이 허용되기도 합니다.

2) 체중의 차이를 고려하지 않고, 체구성과 에너지 소모량의 남녀차이만 반영해서 감량목표 를 설정할 경우 일반적으로 여자는 하루에 1000~1200kcal 남자는 1200-1500kcal 섭취수준으로 열량계획을 세울 수 있습니다.

3) 6개월 동안 자신의 체중의 10~15%정도에서 감량목표를 세웁니다.

4) 이상체중을 구한 후 현재 자신의 체중과의 차이를 구해서 감량목표로 잡습니다.

[이상체중을 구하는 공식]
키가 160 cm 이상일 때 = (키 - 100 ) × 0.9
키가 150 ∼ 160 cm 일 때 = ( 자신의 키 - 150 ) / 2 + 50
키가 150 cm 이하일 때 = ( 자신의 키 - 100 ) × 1



[체중조절을 시작할 때 고려되어야 할 사항]

  
1. 체중조절이 단순한 미용을 위한 것뿐 아니라 비만으로 초래될 수 있는 정신적, 신체적 건강상의 문제를 예방할 수 있다는 것을 염두에 둡니다.
2. 체중감량의 속도보다는 생활습관의 변화에 초점을 맞추는 것이 감량에 성공하고, 감량된 체중을 유지하는데 유리합니다.

3. 감량을 계획할 때에는 건강에 무리가 가지 않으면서 현실적으로 실현 가능한 목표를 세우는 것이 중요합니다.
보통 한달에 2-4kg의 감량이 적절하며 그 이상 빠른 속도로 감량하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

4. 운동을 하면서 체지방이 근육이나 수분으로 대치될 수 있어 기대보다 체중이 잘 줄어들지 않는 경우가 있을 수 있습니다. 하지만 이 경우에도 신체 사이즈는 줄어들 수 있으므로 단순히 체중만 측정하기 보다는 체지방이나 각 부위의 사이즈를 측정하는 것이 적절합니다.

5. 무리한 운동은 오히려 악영향을 미칠 수 있으므로 일상생활에서 활동량을 증가시키는 것과 규칙적으로 운동하는 습관을 갖는 것부터 시작해서 차츰 운동량을 증가시켜 나가는 것이 좋습니다.




[1일 에너지 필요량은 얼마?]

  
이번에는 하루에 필요한 총 에너지를 계산해보도록 하죠.
이상체중, 비만도, BMI구하느라 ◎.◎ 눈이 핑핑돌지만, 열심히 구해보자구요.

1. 기초 대사량 (kcal)

여자 = 몸무게(kg) × 0.9(여자) × 24(시간)
남자 = 몸무게(kg) × 1(남자) × 24(시간)

* '통통천사'의 기초대사량 = 60 ×0.9 ×24 = 1296(kcal)

2. 활동 대사량(kcal) = 기초대사량(kcal) ×0.7(중간정도의 활동을 하는 사람)

참고로 활동대사량에서 기초대사량에 0.7을 곱해 주었는데
이것은 중간정도의 활동을 하는 사람일 경우입니다.

[아주 가벼운 활동일 경우는 0.2 ∼ 0.4를]

- 아주 가벼운 활동
수면, 교양(독서, 쓰기), 휴식, 담화, 식사, 세면, 배변, 재봉, 취미(꽃꽂이, 악기연주),
운전, 책상에서 사무보는일 등

[가벼운 활동일 경우는 0.55 ∼ 0.65를]

- 가벼운 활동
차타기(전철, 버스등에 서서), 화장, 산보, 세탁(전기세탁기에 빨래를 넣고 빼는 일,
손으로 빨래걷기, 빨래널기, 다림질), 취사, 청소(전기청소기, 방쓸기), 정원가꾸기,
보통속도로 걷기, 목욕, 육아(애기업고 걷기) 등

[중등 활동일 경우는 0.7 ∼ 0.75를]

- 중등활동
보통속도로 자전거타기, 계단 내려오기, 청소(걸레질하기), 빨리걷기,
이불 올리고, 내리고 널고 걷기, 계단오르내리기, 볼링, 소프트볼, 야구,
평지에서 골프, 댄스(TV체조, 에어로빅), 탁구, 보트타기등

[심한활동일 경우는 0.8 ∼ 1.0을 곱합니다.]

- 심한활동
계단오르기, 테니스, 스키, 수상스키, 배드민턴, 조깅, 등산, 유도, 검도 , 축구,
럭비, 농구, 스케이트, 수영, 근력트레이닝(덤벨, 바벨), 달리기 등

* '통통천사'의 활동대사량 = 1296 × 0.6(가벼운 활동) = 777.6 (kcal)

3. 식품이용을 위한 에너지 = (기초대사량 + 활동대사량)/0.9 × 0.1

* '통통천사'의 식품이용을 위한 에너지 = {(1296 + 777.6) / 0.9} × 0.1 = 230.4

'통통천사'의 하루동안 필요한 에너지량은 1 + 2 + 3 이 세 가지 모두를 더한 값입니다.

∴ 하루동안 에너지 필요량은 1296 + 777.6 + 230.4 = 2304(kcal)입니다.




[BMI를 구해보자!]

  
신체질량지수를 뜻하는 BMI(Body Mass Index)는 비만을 판정할 때 가장 널리 사용되는 방법으로
성인에게 있어서 체지방과 상관관계가 있는 공식입니다.
※ 계산할 때에는 키의 단위가 미터(m)이므로 센티미터(cm)로 계산하지 않도록 주의하세요!

             몸무게 (kg)
BMI = --------------
               키²(㎡)

계산한 체지량지수(BMI)를 판정하는 기준은 국제 비만기준과 한국인의 비만기준의 두가지로 살펴볼 수 있습니다.

[국제 비만기준]
* 세계보건기구의 성인에서 체질량지수에 의한 과체중의 분류 및 건강 위험도 분류 체질량지수(kg/m²) 비만관련질환의 위험
저체중 <18.5 낮음
정상체중 18.5∼24.9 보통
과체중 ≥25.0 위험 증가
비만 전단계(pre-obese) 25.0∼29.9 경한 위험
비만 1단계(obese class I) 30.0∼34.9 중등도 위험
비만 2단계(obese class II) 35.0∼39.9 심한 위험
비만 3단계(obese class III) ≥40.0 극심한 위험


[한국인의 비만기준]
* 아시아 성인에서 체질량지수에 의한 과체중의 분류 및 건강 위험도 분류 체질량지수(kg/m²) 비만관련질환의 위험
저체중 <18.5 낮음
정상체중 18.5∼22.9 보통
과체중 ≥23.0  
위험체중 23.0∼24.9 위험 증가
비만 1단계(obese class I) 25.0∼29.9 중등도 위험
비만 2단계(obese class II) ≥30 고도 위험


대한 비만학회에서는 WHO의 아시아-태평양지역의 진단기준에 따라서 한국인의 비만기준을 과체중의 기준을 23 kg/ m² 이상으로, 비만은 25 kg/ m² 이상으로 정했는데, 이것은 과거의 기준보다 더 강화된 것입니다.(과거에는 25 kg/ m² 이상 과체중, 30 kg/ m² 이상 비만으로 판정)

[BMI 측정시 고려해야 할 점]
1) 운동선수들처럼 일반인보다 많은 근육량을 가지고 있는 경우에도 체질량 지수가 높게 나오게 되는데, 이때에는 체지방이 많지 않지만 과체중으로 판정될 가능성이 있습니다.
2) 임산부나 수유부의 경우에는 체질량지수를 사용하는 것이 부적절합니다.
3) 성장기 어린이의 경우에는 체질량지수가 아닌 연령에 따른 기준을 적용해야 합니다.
4) BMI는 간편하게 비만도를 체크해볼 수 있는 방법이지만 BMI를 계산했을 때 수치가 정상범위를 넘어선다면 전문의료기관에서 좀 더 정확한 검사를 통해서 종합적으로 판단하는 것이 더 적절합니다.

[참고] 대사합병증의 위험이 증가하는 허리둘레의 참고치  증가 극도로 증가
남자 ≥ 90 cm (35 inch ≥102 cm
여자 ≥ 80 cm (31 inch) ≥88cm




[기초대사량 ]

① 기초대사량이란?
다이어트를 위한 여러 가지 자료들을 접하면서 기초대사량이라는 말을 많이 들어보았을 것입니다.
기초대사량이란 사람이 기본적으로 생체의 기능을 발휘하는데 필요한 최소한의 에너지량을
말하는데, 쉽게 이야기 하면 심장을 뛰게 하고, 호흡을 하며, 체온을 조절하는 등의 생체기능을
유지하는데 필요한 에너지량입니다. 기초대사량은 유전이나 성별, 연령, 열량섭취, 영양소의 섭취,
체구성 성분 등에 따라서 차이가 날 수 있는데, 개인차가 있기 때문에 성별, 나이, 키, 체중이 같더라도
기초대사량은 달라질 수 있습니다. 보통 남자가 여자보다 기초대사율이 약 9% 정도 높고,
20세 이상의 성인의 경우 연 2-3%정도씩 기초대사율이 떨어지기 때문에 나이가 들게 되면
섭취열량이나 소비열량에 큰 변화가 없더라도 체중이 서서히 증가될 수 있습니다.
② 다이어트를 할 때 기초대사량이 주목 받는 이유
기초대사량을 높이면 그만큼 기본적으로 소비되는 에너지가 많아지기 때문에 체중감량에 더
유리하기 때문입니다.

③ 기초대사량의 측정
보통 체지방측정계에 나타나는 기초대사량은 측정하는 사람의 연령이나 성, 체지방측정결과를
고려한 추정치입니다. 만약 기초대사량을 좀 더 정확하게 측정하고자 한다면 일부 병원에 있는
indirect calorimetry라는 특수장비를 이용하는 방법이 가능합니다.

④ 기초대사량이 낮아지는 이유
기초대사량이 낮아지는 요인으로는 1) 불규칙적인 식습관 2) 다이어트시 지나치게
섭취열량을 줄이는 것 3) 활동량의 저하로 인한 근육량의 감소 등이 있습니다.

⑤ 기초대사량을 높이는 방법
기초대사량을 높이는 가장 좋은 방법은 운동을 하는 것으로 유산소운동과 근력운동을
병행해서 근육량을 늘리면 기초대사량은 증가하게 됩니다. 근육은 지방보다 대사의 활동량이
8배 이상 높다고 알려져 있고, 운동을 하게 되면 에너지 소비량이 일정시간 동안 증가되게
되므로 다이어트나 감량한 체중을 유지하는데 도움이 됩니다.

⑥ 기초대사량이 저하되는 것을 최소화하면서 효과적으로 다이어트를 하는 방법
식이요법을 시행할 때 균형 잡힌 식단으로 식사를 거르지 말고 규칙적으로 먹으면서
자신의기초대사량 이하루 섭취열량을 줄이는 것은 피하고, 유산소운동과 근력운동을
병행해서 하는 것이 효과적인 방법입니다.




[다이어트, 마인드 컨트롤로 효과를 높여보세요.]

보통 다이어트를 시작한다면 운동을 어떻게 할 것인지, 식사조절을 어떻게 할 것인지에
대해서는 구체적으로 계획을 세우지만 마인드 컨트롤에 대해서는 별로 신경을 쓰지 않습니다.
하지만 이런 마인드 컨트롤은 계획한 다이어트를 꾸준히 실천해나가는 것을 도와주는
매우 중요한 부분으로 다이어트를 성공으로 이끄는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
① 긍정적인 마음가짐
매사에 긍정적인 마음가짐은 스트레스에 대한 저항력을 높이는데 도움이 됩니다.

② 이미지 트레이닝
눈을 감고 다이어트 이후에 자기가 원하는 자신의 신체 이미지를 머리 속에 떠 올려봅니다.

③ 자기 최면을 걸도록 합니다.
하루에도 여러 번 목표 달성에 대해서 잘 해낼 수 있다는 자기 최면을 걸도록 합니다.

④ 집중하고 최선을 다하도록 합니다.
순간순간 집중하고 최선을 다하면 다이어트 효과를 극대화 할 수 있습니다.

⑤ 다이어트시 슬럼프에 빠졌을 때에는 명상을 하거나 충분한 휴식을 취해서 몸과 마음을
안정시키도록 합니다.



[다이어트, 마인드 컨트롤로 효과를 높여보세요.]

보통 다이어트를 시작한다면 운동을 어떻게 할 것인지, 식사조절을 어떻게 할 것인지에
대해서는 구체적으로 계획을 세우지만 마인드 컨트롤에 대해서는 별로 신경을 쓰지 않습니다.
하지만 이런 마인드 컨트롤은 계획한 다이어트를 꾸준히 실천해나가는 것을 도와주는
매우 중요한 부분으로 다이어트를 성공으로 이끄는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
① 긍정적인 마음가짐
매사에 긍정적인 마음가짐은 스트레스에 대한 저항력을 높이는데 도움이 됩니다.

② 이미지 트레이닝
눈을 감고 다이어트 이후에 자기가 원하는 자신의 신체 이미지를 머리 속에 떠 올려봅니다.

③ 자기 최면을 걸도록 합니다.
하루에도 여러 번 목표 달성에 대해서 잘 해낼 수 있다는 자기 최면을 걸도록 합니다.

④ 집중하고 최선을 다하도록 합니다.
순간순간 집중하고 최선을 다하면 다이어트 효과를 극대화 할 수 있습니다.

⑤ 다이어트시 슬럼프에 빠졌을 때에는 명상을 하거나 충분한 휴식을 취해서 몸과 마음을
안정시키도록 합니다.



[다이어트, 마인드 컨트롤로 효과를 높여보세요.]

보통 다이어트를 시작한다면 운동을 어떻게 할 것인지, 식사조절을 어떻게 할 것인지에
대해서는 구체적으로 계획을 세우지만 마인드 컨트롤에 대해서는 별로 신경을 쓰지 않습니다.
하지만 이런 마인드 컨트롤은 계획한 다이어트를 꾸준히 실천해나가는 것을 도와주는
매우 중요한 부분으로 다이어트를 성공으로 이끄는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
① 긍정적인 마음가짐
매사에 긍정적인 마음가짐은 스트레스에 대한 저항력을 높이는데 도움이 됩니다.

② 이미지 트레이닝
눈을 감고 다이어트 이후에 자기가 원하는 자신의 신체 이미지를 머리 속에 떠 올려봅니다.

③ 자기 최면을 걸도록 합니다.
하루에도 여러 번 목표 달성에 대해서 잘 해낼 수 있다는 자기 최면을 걸도록 합니다.

④ 집중하고 최선을 다하도록 합니다.
순간순간 집중하고 최선을 다하면 다이어트 효과를 극대화 할 수 있습니다.

⑤ 다이어트시 슬럼프에 빠졌을 때에는 명상을 하거나 충분한 휴식을 취해서 몸과 마음을
안정시키도록 합니다.



[다이어트, 마인드 컨트롤로 효과를 높여보세요.]

보통 다이어트를 시작한다면 운동을 어떻게 할 것인지, 식사조절을 어떻게 할 것인지에
대해서는 구체적으로 계획을 세우지만 마인드 컨트롤에 대해서는 별로 신경을 쓰지 않습니다.
하지만 이런 마인드 컨트롤은 계획한 다이어트를 꾸준히 실천해나가는 것을 도와주는
매우 중요한 부분으로 다이어트를 성공으로 이끄는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
① 긍정적인 마음가짐
매사에 긍정적인 마음가짐은 스트레스에 대한 저항력을 높이는데 도움이 됩니다.

② 이미지 트레이닝
눈을 감고 다이어트 이후에 자기가 원하는 자신의 신체 이미지를 머리 속에 떠 올려봅니다.

③ 자기 최면을 걸도록 합니다.
하루에도 여러 번 목표 달성에 대해서 잘 해낼 수 있다는 자기 최면을 걸도록 합니다.

④ 집중하고 최선을 다하도록 합니다.
순간순간 집중하고 최선을 다하면 다이어트 효과를 극대화 할 수 있습니다.

⑤ 다이어트시 슬럼프에 빠졌을 때에는 명상을 하거나 충분한 휴식을 취해서 몸과 마음을

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