대한보건교육사협회

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겨울철 운동, 뛰는게 좋아? 걷는게 효과적이야?
사무처01-25 09:59
겨울철 운동, 뛰는게 좋아? 걷는게 효과적이야?  

서울 강남구에 사는 김호철씨(43)은 최근 새벽 운동을 나갔다가 허리를 `삐긋'했다. 지난 가을 회사에서 실시한 종합건강검진에서 내장비만 수치가 평균을 넘어섰다는 진단을 받은 뒤로 하루도 거르지 않고 운동을 해온 김씨. 날씨가 추워졌다가 건강 관리를 게을리하면 안된다는 생각에 가을 내내 하던 달리기와 근력 운동을 병행하다가 허리를 다친 것이다.
추운 겨울일수록 집안에 틀어박혀 있기 보다는 밖에 나가 운동을 하는 것이 필요하다. 그러나 아무 운동이나 하다가는 몸에 무리가 와 자칫 또다른 질병을 얻을 수 있다.
이처럼 겨울철 운동은 잘못하면 독이다. 요즘같이 수은주가 내려갔을 때는 온 몸의 근육이 기본적으로 굳어있기 때문이다. 여름이나 가을에 하던 것과 비슷한 강도가 겨울엔 무리한 자극으로 이어질 수 있다.
겨울철 운동에서 가장 중요한 것은 보온이다. 얇은 옷을 여러겹 챙겨 입어 몸을 따뜻하게 해줘야 한다. 또 마스크 등으로 찬바람에 직접 닿는 것을 피한다.
운동시간은 새벽보다는 해가 뜬 다음이 좋다.
찬공기에 몸이 노출되면 팔다리에 있는 동맥이 수축한다. 혈관에 무리가 발생할 가능성이 높은 것이다. 혈관계 질환이 있는 사람들은 특히 유념해야 한다.
또 근육의 긴장을 풀어주기 위해 다른 때보다 온몸 근육을 풀어주는 워밍업 운동을 훨씬 길게 하는 것이 좋다. 근력 운동과 유산소 운동의 비율도 바꿔주자. 유산소 운동에 좀 더 많은 시간을 할애하는 것이 적합하다.
특히 성인병의 위험성이 높은 뚱뚱한 사람들에게는 유산소운동이 효과적이라는 것이 전문가들의 지적이다. 유산소운동이란 역기등 무거운 기구를 이용하여 단시간내에 체력을 소모하는 무산소운동과는 달리 달리기, 줄넘기, 조깅 등처럼 체내 산소소모량을 가능한한 많이 늘릴 수 있는 운동을 말한다. 무산소운동은 소모되는 에너지는 많지만 근육안의 탄수화물, 단백질등이 사용되고 지방은 사용되지 않기 때문에 성인병 예방에는 별 도움 이 되지 않는다는 것이 전문가들의 이야기. 따라서 뚱뚱한 사람들은 유산소운동을 함으로써 기초대사량을 증가시키고 심폐기능을 강화하면 서 근육조직세포도 활성화시켜 비만을 줄이면서 성인병을 예방하는 것이 좋다.
그러나 이중 등산을 즐겨하는 사람은 관절에 무리가 올 수 있으므로, 날씨가 풀릴 때까지는 자제하는 것을 검토해볼 만하다. 대신 평지에서 걷는 운동을 충분히 해주면서 겨울을 나는 것이 한 방법.
사실 제대로 걷는 것만으로도 괴로운 식사제한 없이 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 처음엔 살이 빠지는 속도가 느리지만, 일단 체중이 줄기 시작하면 운동의 영향으로 식사량이 줄게 된다.
운동 전에 일단 기본 수칙을 명심하자. 걷기 전에 물을 300cc정도 마신다. 매일 한 시간씩 5km 걷는다. 속도는 등에 땅이 배 어 몸이 다뜻해질 정도로. 이런 속도로 걸어야만 5km를 걸을 수 있다. 걷고 난 뒤 다시 물 300cc 를 마시고 샤워를 한다. 걷는 자세에도 유의. 평소 걸음걸이를 빠르게 하는 것만으로도 효과를 볼 수 있다.
심폐 기능을 키우고 싶으면 작은 아령을 함께 들고 걷는 것도 좋다.
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