대한보건교육사협회

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내 나이에 적합한 운동은 무엇?
사무처01-03 16:20
내 나이에 적합한 운동은 무엇?

운동이 좋다고 자기 체력과 연령을 무시하고, 단숨에 운동 효과를 얻기 위해 무리한다면 상해나 질병을 부를 수 있다. 따라서 자기 능력에 맞게 천천히 운동을 시작하며 운동 목적을 세분하는 것이 바람직하다.

예를 들어 체력 향상을 위한 것인지, 아니면 체력 유지나 질병 치료를 위한 것인지, 또는 비만 해소를 위한 체중 감량이 목적인지에 따라 운동의 선택 방법이 다를 수 있다.

20~30대는 운동을 하기에 좋은 나이임에도 불구하고 사회활동하기에 바빠 운동할 시간이 없는 시기다. 이로 인해 급격히 체력이 떨어지며 만성피로와 폭식, 폭음에 의해 건강을 서서히 망치는 시기이기도 하다.

20대는 하루 20~30분씩 일주일에 사흘 이상 가벼운 조깅을 통해 폐기능, 순환계 기능을 높일 수 있는 운동을 하는 것이 좋으며, 자전거를 타거나 농구, 테니스 등 운동을 하는 것도 좋다.

30대는 체력이 하강하는 시점이기 때문에 무리한 스포츠는 자제해야 한다. 동시에 사람에 따라 성인병이 일찍 올 수 있고 사회적으로 스트레스를 많이 받기 때문에 건강에 적신호를 느끼기 시작한다. 빨리 걷기나 가벼운 조깅으로 컨디셔닝 기간을 갖는 것이 좋으며, 처음 20분간은 꾸준히 걷고 2개월 이후에는 40분 정도로 강화하는 것이 좋다. 일주일에 1~2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 구기운동을 함께 하는 것도 바람직하다.

40대는 건강 상태가 급격히 떨어지며 사회적으로도 가장 스트레스가 많은 시기여서 성인병이 서서히 시작된다. 이 시기는 그 어느 때보다도 운동이 필요하며, 적극적인 신체활동이 권장된다. 그러나 운동을 처음 시작한다면 전문가와 상의해 필요하다면 운동부하검사를 받아 운동 중에 일어날 수 있는 심장마비 등의 위험에 대비해야 한다.

40대는 건강상태가 급격히 나빠질 수 있는 시기이므로 전문적인 치료 차원의 운동요법이 요구된다. 특히 여성은 골다공증이 발생하는 시기이기 때문에 체중지지 운동을 많이 해야 한다. 수영이나 빨리걷기, 등산 등이 추천된다.

50대와 60대는 질병을 한두 개쯤 가지고 있는 시기이므로 지나친 운동을 삼가는 것이 좋다.

근력이 약해지고 순간반응이나 평형감각이 떨어져 체력 소모가 많은 운동은 위험할 수 있다.

50대는 주 3~4일 20~60분 동안 운동하는 것이 좋지만 땀을 뻘뻘 흘리는 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋다. 하루 30분 정도 러닝머신을 이용하면 효과가 있다.

60세가 넘어서 운동할 경우는 전문의와 상담한 후 운동을 시작하는 것이 좋으며 산책, 맨손체조, 고정식 자전거타기 등 유산소운동이 권장된다.

하루 30~40분 정도 편안한 운동화와 운동복 차림으로 산책하기나 20분 정도의 고정식 자전거타기가 권장된다.

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