대한보건교육사협회

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내장비만, 유산소운동으로 태워라
사무처08-17 23:54

''''뱃속 시한폭탄'''' 내장비만, 유산소 운동으로 태워라 다이어트 이론  



'뱃속 시한폭탄' 내장비만, 유산소 운동으로 태워라

하루 30분 주 3회만 걸어도 효과
3개월 지나도 제자리면 약물처방

최근 대한순환기학회가 주최한 한 간담회에서 탤런트 신구(61)씨의 건강성적표가 공개돼 관심을 모았다. 혈압ㆍ혈당ㆍ콜레스테롤 등의 수치가 공개됐지만 가장 눈길을 끌었던 것은 그의 허리둘레였다. TV로 보기에 비교적 왜소한 체격인 그의 허리둘레는 96㎝(37인치). 학회측은 그에게 복부비만 가능성을 경고하고 꾸준한 운동과 음식조절로 현재보다 5㎝ 이상 뱃살을 줄일 것을 권했다.

복부비만이 건강악화의 주범으로 의학계의 주목을 받고 있다. 뱃살은 몸에 해로운 중성지방과 콜레스테롤의 저장장소로 뱃살이 늘수록 그 수치가 올라가 심장질환 발병 위험이 커진다고 전문가들은 경고한다. 복부비만을 예방하려면 어떻게 해야 할까.


◇허리둘레 남성 35ㆍ여성 33인치 이상이면 복부비만= 집에 있는 줄자를 꺼내 허리둘레를 측정해보자. 남성은 90㎝(35인치), 여성은 85㎝(33인치)를 넘으면 복부비만 상태이므로 긴장해야 한다. 복부비만이란 복부에 지방이 과다축적돼 있는 상태로 ‘내장비만'이라고도 한다. 중년 이후 많이 발생하는 복부비만은 각종 심장질환의 원인이 된다. 살이 많이 찐 비만환자가 복부비만에 걸릴 확률이 높지만 마른 사람과 정상체중인 사람도 안심할 수 없으므로 정기적으로 복부 내장지방을 검사하는 것이 좋다.


최근 순환기학회가 전국의 40세 이상 성인 3,200여 명의 허리둘레를 측정해본 결과 34%가 정상수치를 넘어 복부비만 상태인 것으로 나타났다. 또한 국민건강영양조사에 따르면 성인 가운데 복부비만자 비율은 남성이 1998년 19%에서 2005년 23%로 증가했다. 여성 성인 복부비만자 비율은 2005년 37%로 남성을 크게 앞질렀다. 고연령으로 갈수록 여성 복부비만자 비율이 남성보다 높게 나타났다. 이승환 연세원주의대 교수는 “60대 이상 여성에서 복부비만이 급증하는 것은 활동량ㆍ운동량이 감소하기 때문”이라고 설명했다.


복부비만의 가장 큰 문제점은 당뇨ㆍ고혈압 등 각종 성인병 발생율을 높인다는 데 있다. 최소연 아주의대 교수는 “내장지방의 양을 줄이면 혈압과 혈당ㆍ콜레스테롤 수치도 낮출 수 있다”고 말했다. 김정환 고대안산병원 가정의학과 교수는 “복부에 과다하게 저장된 중성지방과 콜레스테롤은 나쁜 화학물질을 분비해 당뇨ㆍ고혈압ㆍ고지혈증(콜레스테롤이 높은 것)ㆍ동맥경화(혈전 등으로 혈관이 막히는 것)는 물론 뇌졸중ㆍ심근경색 등 치명적인 질환을 유발할 수 있다”고 경고했다.


그래서 의사들은 복부비만 환자에 대해 ‘뱃속에 시한폭탄을 넣고 있다'고 말한다. 정욱성 카톨릭의대 교수는 “복부비만은 최근 가장 주목받고 있는 질병 유발요인”이라며 “그러나 의사들 조차 복부비만 위험에 대한 인식이 낮아 홍보가 시급하다”고 말했다.


◇유산소운동 꾸준히, 기름기 많은 음식 피해야= 어떻게 하면 복부비만을 막을 수 있을까? 내장지방의 경우 한번 축적되면 좀처럼 분해되지 않고 지방이 계속 쌓이게 하려는 성질이 생기므로 악순환에 빠지기 쉽다. 내장지방은 스트레스를 심하게 받거나 움직임이 없이 편안한 상태가 유지될 때도 증가할 수 있으므로 적당한 운동이 필수적이다.


복부비만을 일으키는 가장 큰 원인은 과식과 운동부족. 과식하고 운동을 하지 않으면 남은 칼로리가 복부에 지방으로 쌓인다. 식생활의 서구화도 한 요인이다. 음주와 흡연도 복부미만을 일으키는 것으로 알려져 있다.


복부비만을 예방하려면 무엇보다 걷기ㆍ수영 등 열량소모가 많은 유산소운동을 해야 한다. 웨이트 트레이닝 등 근육운동을 병행해 기초대사량을 늘리는 것도 중요하다. 운동을 처음 시작한다면 낮은 강도에서 시작해 2주 간격으로 운동량을 점차 늘려나가는 것이 좋다. 정욱성 교수는 “걷기 등 내장지방을 태울 수 있는 유산소운동을 꾸준히 하는 것이 가장 좋은 복부비만 예방법”이라고 강조했다. 김재형 대한순환기학회 이사장도 “하루 30분~1시간씩 주 3회 걷기운동을 하면 심장질환 발생위험이 10% 감소한다는 연구결과도 있다”고 말했다.


복부비만 허리둘레기준(남성 35ㆍ여성 33인치)을 넘어 3개월 정도 식사조절과 운동을 꾸준히 했는데도 허리둘레가 감소하지 않으면 식욕억제제ㆍ지방흡수억제제 등의 약물처방을 받기도 한다. 복부비만을 줄여주고 내장지방만을 집중적으로 제거해주는 새로운 약물이 시판허가를 받기 위해 국내에서 임상시험 중이라는 점도 이들에겐 희소식일 것이다.


<복부비만 예방을 위한 식사요령>-하루 3끼 거르지 않고 규칙적으로 먹는다.


-천천히 꼭꼭 씹어먹고 기름기가 많은 음식은 피한다.


-패스트푸드, 인스턴트 음식은 피한다.


-섬유소가 많은 채소를 충분히 섭취한다.


-고기류의 껍찔 등 기름기 많은 부분을 미리 제거한다.


-튀김ㆍ볶음 보다는 삶고 구은 것을 먹는다.


<복부비만 예방을 위한 식품선택>마음껏 드세요많이 먹지 마세요가급적 피하세요◆둥글레ㆍ보리차 등 맑은 차류◆녹황색 채소◆버섯류◆해조류◆저칼로리 탄산음료◆설탕 함유 과일주스◆오렌지ㆍ바나나 등 고당도, 고칼로리 과일◆기름ㆍ껍질 제거한 육류◆밀가루 음식◆탄산음료◆초코음료◆설탕ㆍ쨈 등 당류◆주류◆가공식품류◆견과류(호도ㆍ땅콩ㆍ잣)◆기름많은 육류(삼겹살ㆍ갈비ㆍ베이컨ㆍ햄)송대웅 의학전문기자 sdw@sed.co.kr
[출처] ''''뱃속 시한폭탄'''' 내장비만, 유산소 운동으로 태워라|











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