대한보건교육사협회

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스트레스 관리
yonseiks06-18 20:30


     ▷스트레스 관리  ▷ 기억관리

    건강증진
현대사회는 하루가 다르게 변화되고 있다. 이러한 변화에 적응하며 살 아가야 하는 현대인들은 자신의 능력을 초과하는 모든 일로부터 스트레스를 경험하게 된다. 우리의 삶은 변화가 심하고, 경쟁이 치열하고, 바쁘고 복잡하기 때문에 누구나 매일 스트레스를 경험한다. 이러한 스트레스는 식욕부진, 요통, 복통, 불면, 위궤양, 고혈압, 심장병, 당뇨병, 암과 같은 신체적인 질병을 유발시키는 중요한 원인이 될 뿐만 아니라 우울감, 분노감, 불안감과 같은 각종 심리적인 장애를 유발시키는 원인이 되기도 한다.

그러나 스트레스는 부정적 측면만을 가지고 있는 것이 아니며 긍정적인 측면도 가지고 있다. 약간의 긴장과 같은 가벼운 스트레스는 생활의 활력소가 되며 일의 능률을 높여준다. 따라서 건강한 생활을 유지하기 위해서는 너무 적지도 너무 많지도 않은 적당한 스트레스가 필요한 것이다. 스트레스가 너무 없어서 권태로움을 느끼면 그것이 보다 큰 스트레스를 불러일으킨다.

그렇다면 적당한 스트레스 수준을 어떻게 유지할 것인가? 그것은 매일 경험하는 스트레스를 적절히 해결하면서 활력을 유지할 수 있는 수준이면 된다. 그러나 적당한 스트레스의 정도는 개인마다 다르다.

간질환자의 경우에도 마찬가지이다. 간질을 가지고 있으면서도 직장생활을 하면서 자신 있게 살아가는 사람이라면 스트레스에 강할 것이고 반면에 간질을 이유로 아무 일도 하지 않고 능력과 자신감이 떨어진 사람은 조그만 스트레스에도 힘들어 할 것이다. 간질은 특히 스트레스에 민감한 병이다. 어떤 순간의 마음 상태와 관련되어 발작이 일어나는 경우가 많다. 즉 불안이나 분노, 피로감, 수면 부족, 권태, 사기 저하, 그리고 부담되게 머리를 쓰는 것 등이 촉발요인으로 작용하여 발작이 유발될 수 있다. 연구에 의하면 복합부분발작 환자의 21%정도가 정서적 스트레스에 의해 발작이 유발된다고 한다. 따라서 스트레스는 발작의 촉발요인이므로 스트레스에 대해 적절한 대처를 할 수 있느냐가 간질발작의 예방과 통제를 결정 지우는 중요한 과제이다.

개인마다 적당한 스트레스 정도가 어떻든 간에 스트레스 때문에 신체적으로, 심리적으로 좋지 않은 상태가 되면 발작을 일으킬 위험성이 높아지므로 스트레스를 잘 관리하는 문제는 간질환자에게 아주 중요한 일이다.

효과적으로 스트레스를 관리하는 방법에는 여러 가지가 있으며, 생각 바꾸기, 운동, 호흡법, 근육이완법, 대화법, 취미생활, 적절한 수면과 영양 등이 여기에 속한다. 이러한 여러 가지 방법 중에 자신에게 적합한 방법을 선택하고 개발함으로써 스트레스에 보다 효과적으로 대처할 수 있게 되고 건강한 삶을 살 수 있을 것이다. 아래에 몇 가지 대표적인 스트레스 관리법을 소개한다.


1) 생각과 표현 바꾸기



사람들은 스스로가 잘못된 생각을 만들어내는 버릇이 있다. 그리고 사람은 생각하는 대로 느끼기 때문에, 이 잘못된 생각들에 의해 마음이 우울해지고 혼란된다. 따라서 잘못 생각하는 습관을 버리면 보다 행복하게 살 수 있다.

(1)  부정적 생각과 표현바꾸기  
부정적 생각과 표현이란 사람이 내면적으로 말하는 것을 뜻하는데, 그것은 곧 예를 들면, '항상, 결코, 영원히 ~ 안 될 것이다', '결국 나쁜 일이 일어 날 것이다.', '이게 다 ~ 때문이야' 등의 말을 속으로 반복하는 것이다. 따라서 이러한 생각들을 긍정적 생각과 표현으로 변화시키는 기법이다.


(2)  사고정지법
사고정지법이란 원하지 않는 생각이 날 때, "그만"이라고 말하거나 다른 전환방법을 사용하여 원하지 않는 생각을 지워버리는 기법이다.





2) 호 흡 법

스트레스 상황에서 나타나는 빠르고 가쁜 호흡을 느리고 깊은 호흡으로 바꾸어 긴장을 풀고 마음을 편안하게 하는 방법이다



3) 이 완 법

스트레스를 받을 때 나타나는 근육긴장과 혈압상승, 심장박동이 빨라지는 것 같은 신체 변화를 이완법을 통해 근육의 긴장을 풀고 신체 생리적 활동을 안정시킬 수 있다.



4) 심 상 법

심상법이란 분명하게 기억해 낼 수 있는 즐겁고 편안했었던 경험을 머리 속에 떠올림으로써, 그때의 즐거웠던 기분을 재경험하게 하는 것이다. 이러한 기분을 재경험하게 되면 신체도 그때의 기분을 느낄 수 있게 된다.



5) 운 동

(1)  효율적인 운동 습관  
①  자신의 나이와 신체적 능력에 맞는 종목을 골라야 한다.  
② 운동은 한번에 얼마나 많이 했는가는 중요하지 않다. 오랫동안 꾸준히 지속적으로 해야 효과를 거둘 수 있다.  
③  어떤 운동이든지 시작하기 전에 약간의 준비운동이 필요하다.  
④  식사한 후라면 어느 정도 소화가 될 때까지 기다렸다가 운동을 해야한다.  
⑤  최소한 일주일에 3번, 20분 이상해야 한다.  
⑥  근육과 심장에 지나친 스트레스를 주는 운동은 피해야 한다.  


(2)  종 류  
산책하기(걷기), 달리기(조깅), 에어로빅, 체조, 자전거타기, 등산 등


(3)  주의해야 할 운동들  
①  수영을 할 때는 구조 감시 하에서만 행하는 것이 좋다.  
② 자전거를 타는 것은 심각한 사고를 일으킬 수도 있으므로 안전한 장소에서 하여야 한다.  
③  과도한 신체 접촉하거나 경쟁을 요구하는 단체운동이나 시합은 발작을 더욱 악화시킬 수 있으므로 주의를 요한다.  





6) 여가횔동

자신이 좋아하고 즐겨하는 행동을 통해 긴장을 해소하고 여유 있는 생활을 할 수 있다. 여기에는 운동도 포함되며, 춤, TV시청 및 전자오락 등도 특별히 자신에게 촉발요인이 아닌 경우에는 여가활동으로 피할 필요가 없다.



7) 수면관리

충분한 수면은 신체적 정신적 피로를 회복하고, 스트레스 대응효과가 있으며, 에너지를 충전하는 효과가 있다. 적절한 수면 시간은 환자에 따라 다양할 수 있지만 일반적으로 7-8시간의 야간수면이면 충분하고, 낮잠은 일반적으로 취하지 않는 것이 좋다. 왜냐하면 낮잠이 야간수면에 지장을 주어 깊은 수면을 취하지 못하게 하여 일부 환자에서는 발작을 유발하기도 한다. 또한 9시간 이상의 과도한 수면이나 불규칙적인 수면은 오히려 발작을 촉발할 수 있다. 일반적으로 일찍자고 일찍 일어나는 것이 좋다. 취침시간은 밤 11시를 넘기지 않는 것이 좋다. 특히 청년기 근간대성 간질은 충분한 야간수면을 갖는 것이 치료에 결정적인 역할을 한다. 결혼생활, 직장생활로 일찍 일어나야 되는 상황에서, 일찍 자는 것이 습관이 안되어 늦게 잠을 잘 수 밖에 없다면 결과적으로 수면부족이 되어 이것 때문에 간질 발작이 촉발될 수 있다.



8) 영양관리

균형잡힌 식사를 통해 신체가 필요로 하는 영양을 골고루 공급함으로써 스트레스를 이겨낼 수 있다. .




스트레스에 해로운 물질들

1) 술

술은 일시적으로 스트레스에 의한 긴장감을 완화시키는 진정효과가 있지만 실제로는 흥분제로서의 작용도 있으므로 주의를 요한다.



2) 카페인

커피나 청량제를 계속 마시면 흥분성만 증가될 뿐, 마음의 안정이 이루어지지 않는다.



3) 니코틴

흡연은 심장박동을 증가시키고 혈압을 상승시키며 신체내의 산소를 빼앗아버려 스트레스를 대응하는 능력을 약화시킨다.



4) 수면제나 진정제

약물의존은 나쁜 생활습관 중의 하나이며 약물에 의존하기보다는 잠깐 동안의 운동이나 심호흡 등의 실천이 훨씬 효과적이다.


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