대한보건교육사협회

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폭염 속 열대야 불면증 극복 노하우
사무처07-31 10:55
폭염 속 열대야 불면증 극복 노하우


직장인 이모씨(여, 35세)는 연일 이어지는 폭염 속에 불면증상을 겪곤 한다. 잠이 들더라도 자주 깨고 깊은 잠에 이르지 못해 아침에 일어나면 몸이 뻐근한 느낌이 남고 낮에 졸리고, 무기력한 상태가 되는 등 고통을 호소한다. 한국건강관리협회 서울서부지부(원장 이대일)의 도움말로 불면증을 극복하는 방법을 알아본다.

◆열대야 불면증상 원인
낮 기온이 30℃가 넘고 밤 기온도 25℃ 이상 넘어가면 소위 ‘열대야’증상으로 인해 불면증상을 느끼는 사람이 많아진다.

기온이 올라갈 경우 왜 잠이 오지 않을까? 이는 고온이 체내의 온도조절 중추를 흥분시켜 일종의 각성상태를 만들기 때문에 쉽게 잠이 들 수 없게 되는 것이다.

즉 일반적으로 수면을 취하기에 가장 좋은 섭씨 18~20도 범위를 벗어난 기온일 때 인체가 기온 적응을 위해 지속적인 각성상태가 되어 쉽게 잠이 오지 않는 것이다.

겨울철에는 보온에 신경을 많이 쓰기 때문에 난방 기구를 누구나 사용해 실내 온도가 18℃ 내외로 유지되고 이불 등을 덮어써 신체가 편안한 상태가 되지만 여름철에는 에어컨이 없는 가정에서는 온도를 낮추기가 어려워 이와 같은 불면상태가 초래되므로 유별나게 느껴지는 것이다. 하지만 위에서 제시한 최적의 온도는 우리나라와 같은 온대기후 지방대에 해당되는 사실이다.

실제로 열대지방에 사는 원주민들은 연일 30℃가 넘는 기온에서도 큰 지장 없이 숙면을 취하는데, 이는 결국 인체가 일정 기온에 계속 노출되면 온도조절 중추가 해당 기온에 최적화되어 더 이상 각성되지 않고 편안한 상태로 느끼게 되는 것이다.

◆열대야 불면증 극복방법
열대야를 극복하는 방법은 일반적인 수면 위생을 잘 지키는 것에서 시작한다. 카페인과 알코올이 들어있는 음료나 음주를 피하고, 자고 일어나는 시각을 일정하게 한다.

밤에 잠을 설쳤다고 낮잠을 지나치게 자는 것은 좋지 않고 정 필요하면 30분 내외로 한다.

잠이 잘 오지 않으면 뒤척이지 말고 잠자리에서 벗어나 많은 집중이 필요하지 않은 가벼운 독서를 하다가 다시 잠이 오면 잠자리에 든다. 잠이 들지 않으면 이런 행동을 반복해도 좋다.

잠자기 적절하고 쾌적하게 느끼는 방 온도는 섭씨 20℃지만 사람마다 차이가 있고 담요나 이불을 덮는 습관에 따라 다르므로 냉방기를 일률적으로 맞추어 놓는 것은 바람직하지 못하다.

또 선풍기를 틀 때도 수면 시작 1~2시간만 몸에서 멀리 떼어 놓고 가동시키는 것이 좋다. 지나치게 오랜 시간 밀폐된 공간에서 선풍기를 쐴 경우 저체온증에 빠져 생명의 위험을 초래하기도 한다.

잠자기 2시간 전에는 지나치게 심한 운동은 삼가고 운동은 이른 저녁 시간에 하는 것이 좋다. 잠자리에 들기 전 미지근한 물로 샤워를 하고 우유를 한 잔 먹어 공복감을 없애는 것도 수면에 도움이 된다.

대부분 열대야 현상은 연속 10일을 넘기지 않는 편이므로 이 기간 동안 충분한 영양섭취와 최적의 수면환경을 유지해 신체 피로를 줄여 나가는 지혜가 필요하다.




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