대한보건교육사협회

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살 빠지고 당뇨병도 예방, 천천히 먹읍시다
사무처02-05 09:06
살 빠지고 당뇨병도 예방, 천천히 먹읍시다  

슬로 푸드·슬로 라이프 등 느림의 미학을 실천하는 사람이 늘고 있다. 삶에 스스로 저속 기어를 놓는 ‘다운 시프트’(down shift)족도 등장했다. 현대의 각박한 삶에서 벗어나 ‘느리게 먹기’와 ‘느리게 살기’를 추구하는 지역공동체(슬로 시티) 선언도 잇따르고 있다. ‘빨리빨리’를 일상화하는 것이 수명을 재촉한다는 사실을 깨달은 결과라고 여겨진다.

자신과 가족의 건강이 새해 첫째 소망인 사람에게 우선 권하고 싶은 것은 ‘느리게 먹기’다.

느린 식사의 건강상 장점은 한 둘이 아니다. 우선 다이어트에 유익하다. 다급히 식사를 하면 대뇌의 포만중추가 포만감을 감지할(10~20분 소요) 시간적 여유를 갖지 못한다. “이제 그만”이란 신호를 뇌가 보낼 때면 이미 과량의 음식이 입 안을 통과한 뒤다. 반대로 천천히 식사하면 위(胃)가 반만 채워져도 뇌는 “숟가락을 내려 놓으라”는 명령을 한다.

최근 그리스 라이코 종합병원의 연구팀은 음식을 급히 먹으면 포만감을 인식하는 장(腸) 내 호르몬의 분비가 억제된다고 발표했다(『임상내분비 및 대사 저널』). 이 연구에서 아이스크림을 가장 느리게 먹은(300mL 섭취에 30분 소요) 그룹의 장 내 호르몬(펩티드YY·글루카곤 유사 펩티드)의 농도가 최고였다. 이들 호르몬의 주임무는 배가 차면 이를 뇌에 전달하는 것이다.

느긋한 식사는 당뇨병 예방을 돕는다. 음식을 게눈 감추듯 먹으면 인슐린 분비 장기인 췌장이 큰 부담을 갖게 된다.

식사를 느리게 하면 소화도 잘 된다. 음식을 잘게 씹어서 식도로 내려 보내기 때문이다. 또 음식을 오래 씹게 돼 소화효소가 풍부한 침이 음식에 골고루 섞인다. 쌀밥 등 탄수화물 식품을 즐겨 먹는 한국인에게 탄수화물 분해효소(아밀라아제)가 든 침은 훌륭한 소화제다.

씹는 행위는 뇌의 활동까지 돕는다. 많이 씹는 식사를 치매 예방 식사로 치는 것은 이래서다.

느린 식사는 스트레스·긴장 해소에도 효과적이다. 씹는 행위 자체가 스트레스를 덜어주고 심신을 이완시키기 때문이다. 나 홀로 식사를 마친 뒤 다른 사람의 식사가 끝날 때까지 어색하고 민망한 시간을 보내지 않아도 된다는 것도 ‘완행 식사’의 혜택이다.

주변에서 ‘식사 속도가 너무 빠르다’는 지적을 자주 받는다면 의식적으로 천천히 먹는 훈련이 필요하다. 입에 음식이 담긴 상태에서 숟가락에 밥을 올려놓는 것은 곤란하다. 마음속으로 1~10을 센 뒤 다시 밥을 뜨는 것이 적당하다. 하루 세 끼 식사에 최소한 1시간30분은 할당해야 한다. 초기엔 식사 시간을 20분가량으로 늘리고 적응이 되면 조금씩 더 연장한다.

숟가락은 내려놓고 젓가락으로만 밥·반찬을 집어 먹는 것도 방법이다. 식탁에선 침묵보다 대화가 ‘금’이다. 가벼운 대화를 나누면서 밥을 먹으면 식사 시간이 자연스럽게 길어진다.

하지만 음식을 입에 가득 넣은 채로 말하는 것은 피한다. 먹으면서 말을 하면 공기가 입 안으로 들어가 트림·딸꾹질의 원인이 된다.

음식을 꼭꼭 씹어 먹는 것도 느린 식사의 요령이다. 씹는 횟수는 다다익선(多多益善)이나 적어도 한 번에 10회 이상이어야 한다.

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