대한보건교육사협회

  * *
식생활 관리
사무처08-24 17:21
식생활관리(1)

건강한 식생활을 위한 기본지침


가. 다양성(Diversity)
한가지 식품의 섭취로 모든 영양소의 필요량을 충족 시킬 수는 없습니다. 예를 들면 완전한 식품으로 알려져 있는 달걀은 비타민 C가 전 혀 없고 칼슘도 거의 공급하지 못하며, 반면 우유는 철분이 매우 적 습니다. 따라서 다양한 식품을 섭취함으로써 필요한 영양소를 골고 루 공급받을 수 있읍니다.

나. 적절한 양(Adequate)
적절한 양의 식품 섭취를 하는 것은 매우 중요합니다. 이는 모든 영양소를 필요한 만큼 골고루 섭취할 수 있도록 식품 섭취를 조절하는 것을 말하며, 너무 많거 나 적게 섭취하지 않는 것을 뜻합니다. 한끼 식사에 상대적으로 지방, 당분 또는 염분이 많은 식사를 하였을 경우, 다음 끼니에 이러한 성분이 적은 음식 을 선택하여 하루 필요량이 적절히 유지 될 수 있도록 합시다.

다. 균형식(Balance)
균형잡힌 식사란 모든 영양소가 적당한 양 포함되어 있는 식사를 말합니다. 이를 위한 가장 좋은 방법은 매번의 식사에 다섯 가지 기초 식품군은 골고루 섭취하는 것입니다.




식사균형도 평가(meal balance)


각 식품군 별로 1가지 이상 먹었을 경우 기본점으로 10점을 줍니다. 또한 각 식품류별로 먹은 식품에 따라 식품 점수를 더해준 다음 끼니 별 합계를 구합니다.

판정
75점 이상 : 균형있는 식사
74∼50점 : 개선할 필요가 있음
49이하 : 많이 개선되어야 할 식사




식사다양성 평가방법(meal diversity)


식품군을 총 10군으로 녹황색 채소군, 기타 야채군, 과실군, 어육류군, 난류군, 두류군, 곡류군, 감자류군, 우유류군, 유지류군으로 나누 어 각 1점씩 부과하여 각 끼니당 섭취한 식품을 합산하여 총 10점 중 8점 이상이 되도록 합시다.

<표> 식사 균형도 평가표
영양소  식품류 식품 점수 나의
점수
기본
점수 식품
점수
단백질 고기류
생선류  닭고기,돼지고기,쇠고기,햄등
훈제품,민물고기,굴,조개,어묵등  10 5  
알류  달걀, 오리알, 메추리알 등  5  
콩류 및 콩제품류  콩, 두부, 비지, 두유, 된장, 청국장 등  4  
칼슘 우유류  우유, 양유, 분유, 치즈, 요구르트 등  10 5  
소어류  멸치, 뱅어포, 잔새우, 미꾸라지, 양미리, 사골 등  4  
비타민 및 무기질  녹황색채소류 해조류  시금치 ,당근, 깻잎, 고추, 상치, 쑥갓, 미역, 김, 다시마, 파래 등  10 5  
담색채소류 버섯류  무, 배추, 오이, 호박, 파, 양파 콩나물, 버섯 등  2  
과일류  사과, 감, 배, 복숭아, 귤, 포도, 살구, 자두, 토마토, 참외, 수박, 딸기. 대추  4  
당질  쌀 쌀, 찹쌀 등  10 3  
잡곡류 보리쌀,밀가루,옥수수,국수,빵,떡,라면 등  3  
감자류 감자, 고구마, 당면, 토란, 도토리 등  3  
지방 기름류 참기름, 들기름, 콩기름, 옥수수기름, 쇼트닝, 마요네즈, 마가린, 버터 등  10 4  
종실류 참깨, 들깨, 호도, 작, 땅콩 등  3  
합계   /100

식생활관리(2)

식생활 자가진단표를 이용한 식습관 평가


식생활 자가진단표를 이용한 식습관 평가(일주일 기준)
문 항  2일이하  3∼5일  6∼7일  
규칙적인 시간에 3끼 식사를 한다.        
식사량은 언제나 적당히 한다.        
1일 2끼이상 고기, 생선, 달걀, 콩, 두부 중 하나라도 섭취한다.        
녹황색 채소(당근 시금치 등)를 섭취한다.        
식물성 기름(들기름, 식용유 등)이 첨가된 음식(나물, 볶음, 튀김)을 섭취한다.        
우유나 유제품(요구르트, 요플레)을 먹는다.        
과일이나 과일주스(무가당)를 섭취한다.        
해조류(미역, 김, 다시다 등)를 섭취한다.        
즐거운 마음으로 여유있게 식사한다.        
매끼 골고루 식사를 하며 편식하지 않는다.        
아침 식사는 꼭 먹는다.        
문 항  예 가끔  아니오
매일 가공식품(라면, 과자 등)을 먹는다.        
거의 매일 외식을 한다        
매일 동물성 기름이나 콜레스테롤이 많은 음식을 먹는다.        
매일 짠 음식(젓갈, 장아찌 등)이나 화학 조미료를 섭취한다.        
매일 단 음식(설탕, 꿀, 엿, 콜라, 단빵 등)을 섭취한다        
규칙적인 운동을 거의 하지 않는다.        
매일 카페인(커피, 차류 등)이 든 음식을 하루 3잔 이상 마신다.        
매일 담배를 많이 피운다        
매일 과음 및 잦은 음주를 한다        
  X1
( ....)  X3
( ....) X5
( ....)  
총점  점/100  

식생활관리(3) - 식사구성안(1)

식사구성안  

식사구성안의 의의

식품들은 각기 함유한 영양소가 다르므로 균 형 있는 영양섭취를 위해서는 여러 가지 식품이 적절히 함유된 식사를 해야합니다. 영양 결핍 뿐 아니라 과잉의 영양섭취도 건강에 해로움이 밝혀져 건 강을 최적의 상태로 유지하기 위해서는 적지도, 많지도 않은 적절한 영양 섭취를 해야합니다. 식사구성안은 이러한 균형 잡힌 식사를 하는데 도움을 주 기 위하여 고안되었습니다.

식사구성안 식품군과 식품영양가표에 분류된 식품군의 비교 식사구성안의 식품군  식품영양가표의 식품군  
곡류 및 전분류  곡류 및 그제 품, 감자류, 녹말류 밤(견과류), 품 중 도토리묵  
고기, 생선, 계란, 콩류  육류 및 그제품, 난류, 어패류, 두류 및 그제품, 조미료류 중 고추장, 된장, 청국장  
채소 및 과일류  채소류, 버섯류, 해조류, 과실류,  
우유 및 유제품  우유류 및 그제품  
유지 및 당류  유지류, 견과류(땅콩, 호두, 잣, 아몬드), 당류 및 그제품  






식사 구성안의 위한 1인 1단위 분량의 설정


곡류 및 전분류 주요식품과 1인 1단위 분량 (serving size)
식품군  품목 식품명 1인분량(g)  조리후 분량(g)  비고  
곡류 및 전분류 I (300kcal)  곡류 쌀,보리쌀,찹쌀,밀가루 90    
쌀밥, 보리밥 210    
면류 생면
-짜장 면, 칼국수용  150    
건면-국수용 90 300  
냉면용-건 면 150 330  
빵류 식빵,카스테라 100    
도우넛,곰보빵 80    
케익 90    
떡류 흰떡-떡국용 150    
-떡볶음용 100   *200kcal  
기타면류 100    
곡류 및 전분류 II (100kcal)  시리얼류 콘푸레이크,콘프로스트 등 30   115kcal  
감자류 감자(중1개),
고구마(중1/2개)  130,100 130,100  
면류 당면 30 90  
묵류 메밀묵,도 코리묵,녹두묵 100   45kcal  
견과류 밤(6개) 60 60  
과자류 과자 30   150kcal  
*곡류 및 전분류 II는 I과 열량이 다르 므로 식단 작성시 감안할 것

고기, 생선, 계란, 콩류 주요식품과 1인 1 단위 분량 (serving size)
식품군  품 목  식품명  1인분량 (g)  조리후 분량(g)  비고  
고기, 생선, 계란, 콩류 (8 0kcal)  육 류  쇠고기 60 구이시 40∼45g  90kcal
돼지고기 60 편육시 40∼45g  130kcal  
닭고기(뼈 포함시 80-90g)  60   70kcal  
소세지, 햄, 런천미트  40 뼈포함 80∼90g  110kcal  
어패류  갈치, 삼치, 꽁치, 고등어  70 작은것1토막 110kcal  
동태, 가자미, 오징어  70   70kcal  
어묵  50   50kcal  
전복, 깐홍합, 생굴, 조개살  80   70kcal  
잔멸치  15 1/4컵 36kcal  
뱅어포  8   26kcal  
북어채, 백진미, 어채, 오징어포  18   67kcal  
난 류  계란  50 중1개 75kcal  
콩 류  검정콩  20   83kcal  
두부-조림, 지짐, 구이용  80   75kcal  
순두부, 연두부  100   55kcal  
두유  200   110kcal  


채소 및 과일류 주요식품과 1인 1단위 분량 (serving size)
식품군  품 목  식품명  1인분량 (g)  조리후 분량(g)  비고  
채소 및 과일류  채소류
(20kcal)  시금치, 쑥갓, 미나리, 근대  70 데친후
45g(1/3컵)    
콩나물  70 데친후
45g(1/3컵)    
무, 오이, 당근, 피망, 양배추등  70 익혀서 1/3 컵    
배추김치  60 익혀서 2/5 컵    
깍두기, 총각김치, 열무김치  50    
양파, 도라지, 아욱 등  50    
연근, 우엉 등 조림용  25    
해조류 (10kcal)  미역-건미역  6 불린후 70g    
-생미역  70    
김  2 구운김 4g  
과일류 (50kcal)  토마토, 딸기, 수박  200      
그외 다른 과일들  100    
과일쥬스  200    


식생활관리(3) - 식사구성안(2)

식사구성안


우유 및 유제품, 유지 및 당류의 주요식품과 1인 1회분량 식품군  품목 식품명 1인분량(g)  비고  
(4) 우유 및 유제품 (135kcal)  우 유 우유 200 125kcal  
유제품 치즈(1장) 20 62kcal  
요구르트-호상 110 110kcal  
-액상  150
아이스크림(1/2텁) 100 *210kcal  
(5) 유지 및 당류 (45kcal)  유지류 식물성기름-식용유, 참기름, 들기름  5  
  버터, 마아가린, 마요네즈  6
견과류 땅콩, 짓, 호두, 아몬드  8
당류 설탕  12
  탄산음료(1/2컵)  100

* 농축 에너지원이므로 과다한 섭취를 삼갈 것

우유 및 유제품, 유지 및 당류의 주요식품과 1인 1회분량(servingsize) 곡류 및 전분류(300kcal)  
밥 1공기  국수 1대접  식빵 3쪽  떡 2∼3쪽  씨리얼  감자 중 3개  
(210g)  (건면 90g)  (100g)  (100g)  (90g)  (400g)  

고기, 생선, 계란, 콩류(80kcal)  
육류  생선1토막 패류 잔멸치/어채류 달걀1개 콩 두부 견과류
(60g) (70g) (80g) (30g) (50g) (20g) (80g) (13g)

채소 및 과일류(소분류에 따라 열량이 다양)  
생야채 김치 감자 小 1개  생미역 토마토/딸기/수박 기타과일 과일쥬스 반컵
(70g) (60g) (100g) (70g) (200g) (100g) (100g)

우유 및 유제품(125kcal)  
우유1컵 요구르트1 1/2개 치즈2장 아이스크림 1컵
(200g) (180g) (40g) (100g)

유지 및 당류(45kcal)  
식물성기름1 작은술 버터/마요네즈 1작은술 견과류 설탕1큰술 탄산음료1/2컵  
(5g) (6g) (13g) (12g) (100g)

*곡류 및 전 분류 II는 I과 열량이 다르므로 식단 작성시 감안할 것





식사 구성안을 이용한 성인의 1인 1식사의 구성


20대 성인 남,녀의 각 식품군의 1일 섭취 단위 수 식품군  남자(2500 Kcal) 여자(2000 Kcal)
곡류 및 전분류  5 4
고기, 생선, 계란, 콩류  5 4
채소 및 과일류  7 6
우유 및 유제품  1 1
유지( 및 당류)  5 4


생애 주기에 따른 식사구성의 변화
식품군  청소년(16 - 19세) 노인(65-74세)  임산부
남(2700Kcal) 여(2100Kcal) 남(2000Kcal) 여(1700 Kcal)
곡류 및 전분류  5 3.5 4 3.5 4
고기, 생선, 계란, 콩 류  6 5 4 3 6
채소 및 과일류  8 6 7 6 7
우유 및 유제품  3 2 1 1 2
유지( 및 당류)  5 4 4 3 4

식생활관리(3)

식사구성안 (3)

식사구성안을 이용한 20대 성인 의 식단 작성의 예
남 여
끼니 음식명 재료명 분량(g) serving 수  분량(g) serving 수  
곡류 및 전분류 고기
,생선
계란
콩류
채소

과일류 우유및 유제품 유지 및 당류 곡류 및 전분류 고기,생 선,계란,콩류 채소 및 과일류  우유및 유제품 유지 및 당류


침  보리밥  315  1.5      210  1    
무우맑은장국 무 쇠고기  20 10       20
10      
두부조림 두부 기름 80
5   1    1  40 2.5   0.5

   0.5
오이무침 오이  60    1    60    1  
김치  60    1    30   0.5  
사과  100    1    100   1  



심  밥  315  1.5      210 1    
동태찌개  동태 무우  70
10   1    70
10   1

    
녹두묵무침 녹두묵  150  0.5      150 0.5    
계란찜  계란  50   1    50  1    
시금치나물  시금치  70    1   50   1  
깍두기   50    1   50   1  
우유   200     1  200    1  
배설 기         50 0.5    


녁  밥   315  1.5     210 1    
아욱국  아욱  70    1   70   1  
닭강 정  닭고기 설탕, 기름  60
12
10    1


  
1
2  60
12
10   1


  

1
2  
어묵볶음  어묵 당근, 양파 기름  50
10
10
5      


1 25
5
5
2.5      


0.5
배추김치   70    1   35      
serving 수 합계   5 5 7 1 5  4 4 6 1 4


성인 식단 영양분석
성 인
남 여
에너지 2450kcal  1995kcal  
단백질 94g (15.3%)  79g (15.8%)  
칼슘 982mg  826mg  
탄수화물 932g (57.6%)  315g (63.3%)  
지방 58g (21.2%)  48g (21.6%)  
철분 18mg  16mg  














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