비만 식이요법
How can I control my dietary?
뚱뚱한 그녀, 어떻게 하면 안전하고 올바르게 식이요법을 할 수 있을까?
top ● 식사요법에 대한 기본적인 고려 ● 섭취 에너지의 결정하기
● 올바른 영양소 배분하기 ● 식품군별 올바른 섭취방법
● 칼로리를 낮추는 조리 요법 8가지 ● 공복감 이겨 내기 ● 외식 시 주의 사항
●식사요법에 대한 기본적인 고려
비만은 섭취된 에너지가 소비하는 에너지보다 많아 체내에 지방이 과잉으로 축적된 상태이므로 과다한 체지방을 연소시키는 것이 비만 치료의 요점이다. 이를 위해서는 운동에 의해 소비 에너지를 증가시키든지 식사를 줄여 섭취하는 에너지를 감소시켜 체지방을 연소시킬 수 있다. 그러나 실제로 운동만으로 체중을 줄이기는 매우 어렵기 때문에 기본적으로는 식사 요법이 주된 치료방법이 된다.
●섭취 에너지의 결정
섭취 에너지는 표준 체중에 의해 결정되며, 성, 연령, 비만도, 활동양, 합병증의 유무, 성격 등을 고려하게 된다. 에너지의 제한은 정도에 따라, 경도의 저에너지식(1일 600-1,000칼로리 투여), 고도의 저에너지식(1일 1,000-1,600칼로리 투여), 반기아 요법 (1일 200-600칼로리 투여)이 있다. 반기아 요법은 원칙적으로 입원을 필요로 하며, 이러한 특수 치료는 전문병원에서 엄격한 감시 하에서 시행돼야 한다.
●영양소의 배분
단백질
에너지 제한에서 먼저 단백질의 소요량을 결정한다. 일반적으로 단백질 섭취량의 목표는 체중 1kg당 1-1.3g이며, 다음과 같은 계산에 의해 산출된다.
0.64x100/80x1.1x1.3≒1.14(g/kg)
① 평균 단백질 필요량: 0.64(g/kg/일)
② 보통 섭취하는 단백질 상대적 이용 효율: 80%
③ 스트레스 등에 대한 예비율: 10%
④ 개인차에 의한 예비율:30%
절식에서처럼 에너지 섭취가 저하된 상태에서는 단백질의 이용율이 낮아지므로 그만큼 필요량이 증가된다. 따라서 절식하는 경우에 단백질양은 표준체중 킬로그램당 1.3-1.5g 정도로 한다. 또한 단백질의 이용 효율을 좋게 하기 위해서 될 수 있는 대로 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
동물성 단백질은 아미노산의 조성이 좋아 양질이지만 지방을 많이 함유하고 있다. 따라서 동물성 식품에 치우치지 말고 양질의 식물성 단백질 (예를 들어 콩 및 콩 제품 등)도 많이 섭취하도록 한다.
●당질
당질을 과잉으로 섭취하면 여분의 당질이 중성 지방으로 바뀌고, 체내에 저장되기 때문에 비만의 원인이 된다. 따라서 감량에서 반드시 당질을 줄일 필요가 있다.
그러나 당질은 제한하면 할수록 좋은 것은 아니다. 당질을 극도로 제한하면 옥살로초산이 부족해 아세틸 CoA가 TCA 회로로 들어가지 못하고 아세톤체가 합성돼 혈액의 pH가 산성으로 바뀐다. 이러한 산혈증을 방지하기 위해서는 80-100g의 당질이 필요하다. 또한 뇌신경 조직에서 혈중 포도당만을 직접적 에너지원으로 이용하며, 혈당치가 40mg/dl이하로 저혈당이 되면 경련을 일으킨다. 혈당을 유지하기 위한 당질의 보충이 부족하면 단백질이 분해돼 아미노산에서 당신생 (glyconeogenesis)이 일어나며, 이로 인해 체단백의 분해가 증가된다. 이러한 이유에서도 당질을 어느 정도 보충하지 않으면 안되며, 당질은 적어도 100~150g의 섭취가 필요하다.
●지 질
지질은 에너지원이 돼 체온을 보존하고 유지하며, 지용성 비타민 (A, D, E, K 등)을 공급하는 역할을 담당하다. 지질이 많은 음식은 위에 머무는 시간이 길기 때문에 식사 후 배가 든든해서 좋은 이점이 있다. 그러나 3대 영양소 중에서 에너지가 가장 크기 때문에 감량에서는 섭취량에 주의해야 한다.
지질은 지방산과 글리세롤이 결합한 형태로 돼있으며, 동물성 지방에는 포화 지방산이 많이 함유돼 있고 식물성 지방에는 다가 불포화 지방산이 많이 함유돼 있다. 불포화 지방산 가운데 리놀산, 리노렌산, 아라키돈산 등은 체내에서 합성되기 어렵기 때문에 필수지방산이라고 불리며, 식품에서 섭취할 필요가 있다.
그러나 식물유에 많은 리놀산을 섭취하면, 체내에서 리노렌산을 거쳐 아라키돈산으로 변하기 때문에 식생활에서 리놀산의 섭취만으로도 충분하다.
포화 지방산은 혈중 콜레스테롤을 상승시켜 동맥경화증을 일으키는 원인이 된다.? 반대로 리놀산을 섭취하면 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 장점이 있다.
리놀산은, 체내에서 당질로부터 지방 합성에 필요한 효소 (아세틸 CoA 카르복시라제)의 기능을 억제하는 작용이 있다. 일반적으로 비만인 사람은 고지혈증이 동반되는 경우가 많기 때문에 불포화 지방산이 많은 식물유를 사용하도록 한다.
●비타민·미네랄
비타민은 체내에서의 에너지 이용과 대사의 조절에 필수적인 요소이며, 중요한 효소를 만들거나 물질 반응에 촉매가 된다. 미네랄은 에너지 대사 조절 외에 체액의 삼투압과 산염기 평형의 유지, 근육 수축과 신경 자극 전달의 조절, 뼈와 혈구를 만드는 성분이 되는 등의 생리 작용이 있다.
야채와 과일, 버섯, 해초류, 간 등은 비타민과 미네랄의 주요 공급원이다. 각종 비타민과 미네랄을 정상으로 유지하기 위해서는,
① 될 수 있는 대로 여러 종류의 식품을 섭취한다.
② 하루에 우유 1병과 과일 1개(200g)를 섭취한다.
③ 단백질 식품에는 비타민과 미네랄이 많이 함유돼 있기 때문에, 단백질 필요량을 유지한다.
④ 녹황색 야채와 해초류를 충분히 섭취한다.
⑤ 뼈째 먹는 작은 물고기를 섭취한다.
●식이 섬유
식이 섬유는 '체내에서 소화 흡수되지 않는 식물 성분' 이며, 에너지로 계산되지 않는다. 식이 섬유에는 물에 용해되는 것과 물에 용해되지 않는 것이 있다. 식품 섬유는, 물을 흡수해 위 속에서 팽창하므로 만복감을 가져오고, 변을 부드럽게 해 양과 횟수를 늘리며, 콜레스테롤과 혈당치를 내리는 등의 생리 작용이 있다. 이것은 수용성인 식이 섬유가 체내에 들어오면 소장 내에서 수분을 흡수해 겔(gel)을 형성하고, 이때 장내 영양물, 유기물, 소화효소와 그 외의 분비물, 특히 콜레스테롤과 담즙산을 흡수한다. 콜레스테롤과 담즙산이 체내로 재흡수 되는 것을 방지하면 혈중 콜레스테롤이 저하된다. 또한 소장내의 당질 등의 영양 성분을 겔 속으로 흡수하기 때문에 장에서 당질의 흡수도 저하돼 비만과 당뇨병의 예방과 치료에 좋은 효과를 주게 된다.
식이 섬유가 많은 식품은 잘 씹지 않으면 안되기 때문에 비만인 사람에서 빨리 먹는 식사 습관을 방지하고 식사 시간을 연장시켜 만복감을 얻게 한다. 이 식품 섬유는 위 속에서 수분을 흡수해 부피가 증가하며 위에 머무는 시간이 길어지기 때문에 공복감을 억제하다.
●식품군별 영양적 특징과 섭취방법
●곡류
곡류군은 주로 당질을 함유한 식품입니다. 쌀, 빵, 면 등의 곡물, 감자 (고구마), 콩 등 당질이 많은 식품이다. 이들은 에너지원으로 생명의 보존과 유지에 중요하지만 비만환자에서 과식은 체중 증가로 직결되므로 1단위에 해당하는 중량을 확실하게 파악시키는 것이 중요하다.
극단적으로 주식량을 줄이게 되면 식사의 만족감을 얻을 수 없고, 아울러 공복감을 없애기 위한 간식이 늘어나는 결과가 되기 쉽다. 그래서 주식인 밥은 1끼 140g(2단위)으로 정하도록 한다. 1회의 주식량이 2단위로 정해지면, 이 2단위를 이용해 다른 식품과 상호 교환할 수 있게 된다.
●어육류
어육류군은 양질의 단백질을 포함한 식품이며, 육류, 어패류, 달걀, 두부, 치즈에서 4단위 정도를 섭취한다. 여기서 주의해야 할 점은 고기, 생선은 종류와 부위에 따라 1단위당 칼로리가 다르다는 점이다. 따라서 지질과 칼로리가 적고 단백질을 확보할 수 있는 식품의 선택이 좋다.
●채소
채소군은 비타민, 미네랄, 식품 섬유를 많이 포함하고 있으며, 에너지가 비교적 낮고, 특히 당질이 적은 야채를 잘 사용하면 요리양을 증가시킬 수가 있다. 야채는 1일분 6단위 이상을 섭취하며 특히 비타민과 미네랄이 많은 유색 야채를 1/3 정도 섭취하도록 한다.
●지방
지방군은 주로 지방을 포함한 식품이며, 유지 및 기름은 높은 에너지원이 된다. 녹황색 야채에 들어 있는 카로틴과 비타민D를 지방과 함께 섭취하면 흡수가 높아진다. 또한 식물유에는 인체에 필수적인 불포화 지방산이 포함돼 있기 때문에 1단위는 확보한다. 에너지 제한을 받는 사람에게 지방의 과다 섭취가 금지되므로 1단위 정도를 섭취하도록 한다.
●우유
우유군은 양질의 단백질과 칼슘의 공급원이다. 우유 자체를 마실 수 없는 사람은 요쿠르트로 대체하던가 요리에 넣어 섭취하도록 한다
●과일
과일군은 당질과 비타민, 미네랄을 함유한 식품이며, 펙틴(pectin)등의 식품 섬유도 포함돼 있다. 비교적 섭취하기 쉬운 식품이기 때문에 과식할 위험이 높으며, 1일 1단위 이상의 섭취는 비만을 만들 수 있다.
●기타
조미료나 설탕, 알코올, 음료, 기호 음료, 잼, 과자류 등은 칼로리가 높으므로 에너지를 제한할 때 섭취량에 상당한 주의가 필요하다.
●칼로리를 낮추는 조리 요법 8가지
1.계량하는 습관을 들인다.
칼로리가 계산된 식단도 눈짐작이나 대충 어림해 작성해서는 무의미하다. 먹을 양을 정확하게 계산하는 것이 중요하며, 익숙해지면 눈 짐작으로 알 수 있게 되겠지만, 정확성을 기하기 위해서 항상 계량하는 습관을 들이도록 한다.
계량컵, 계량 스푼이 필요하며, 저울을 바로 사용할 수 있는 장소에 비치해 두고, 용기에도 중량을 미리 써놓아 표시해 두면 계량할 때 쉽다.
2.간을 싱겁게
짠 음식은 밥을 많이 먹게 해, 당질을 과잉 섭취시킨다. 싱겁게 먹는 습관을 들이면 식품이 갖고 있는 자연의 맛도 즐길 수 있게 된다. 맛에는 조화가 있다고 하며, 한 예로 짠맛과 단맛이 조화되기 위해서는 간장과 설탕의 용량비가 1:1일 때가 가장 맛있다고 한다. 맛의 조화를 깨뜨리지 않기 위해 염분을 억제하면 동시에 설탕의 사용량을 억제할 수가 있기 때문에 비만 치료에 효과적이다.
3.다양한 재료의 사용
끓이는 음식을 요리할 때 한 가지 보다 다른 재료를 섞으면 좋은 맛이 야채에 배어 맛있는 음식이 된다. 예를 들어 무와 오징어, 푸른 야채와 낙지 등은 서로 잘 맞는 식품이 된다.
4.기름이 많은 요리의 주의 사항
튀김 요리에서 기름을 많이 사용하지 많도록 고려하고, 튀긴 후 기름을 빼서 먹도록 한다. 음식을 볶을 때 사용하는 기름의 양은 일반적으로 재료의 5%가 표준이나 감량 중에는 3% 정도로 줄인다.
5.혼식의 이용
주식을 쌀밥만으로 할 때보다 잡곡을 혼합하면 밥의 양을 줄일 수가 있다. 보리밥이나 잡곡밥은 혈당의 상승이 적으며, 만복감이 크다.
6.야채 요리를 자주 먹는다.
생야채를 그냥 먹기보다는 버섯이나 해산물을 첨가한 무침요리는 야채 섭취량을 늘릴 수 있는 방법이다. 무침 재료로 식초, 레몬, 깨 등을 이용해 변화를 준다.
7.구이 요리
석쇠 구이와 소금 구이는 기름을 사용하지 않는 좋은 조리방법이다. 양념장을 발라 구울 때 양념장의 농도를 옅게 한다.
8.샐러드에 집에서 만든 드레싱을?
시판되는 드레싱은 기름 2-3 : 초 1의 비율로 돼 있으나 감량의 경우는 기름 1 : 초 1의 비율로 만들어, 레몬이나 생강 등으로 변화를 준 집에서 만든 드레싱을 사용한다. 시판 마요네즈는 큰 수픈 하나에 약 100칼로리가 된다. 샐러드 재료의 물기를 잘 털어내지 않으면 드레싱과 마요네즈의 맛을 엷게 해버리기 때문에, 물기를 잘 제거한 후 만들도록 한다.
●공복감 이겨 내기
비만인 사람은 오랫동안 과식하고 있었기 때문에, 에너지를 제한한 식사로 바꾼 후 어느 정도 만복감이 나지 않으면 결국은 오래 견디지 못하고 감량에 실패하게 된다. 따라서 무조건 저에너지 식품을 공급으로, 부피를 늘려 공복감을 없애는 것은 과식의 교정에 문제가 있다. 항상 과식하던 사람도 괴로운 것은 처음 1-2주간이기 때문에, 그때를 잘 넘기면 정해진 식사량에 익숙해진다. 감량을 성공하기 위해서는 식사량을 조절해 가는 단계에서 만족을 얻을 수 있도록 연구해야 한다.
●식단에 국을 넣는다
식사에 국을 집어 넣어, 식사 초반에 먹도록 한다. 그렇게 하면 우선 수분이 위를 채우기 때문에 공복감으로 식사를 빨리 하는 것을 막을 수 있다. 특히 야채가 많은 국이 좋다.
●저에너지 식품을 이용한다
해초 (미역, 다시마, 한천, 우무 등), 곤약, 버섯(표고, 송이 등)의 저에너지 식품 (그 외에 당질이 적은 야채, 비지 등)을 사용한 요리를 식단에 넣어 양적인 만족감을 부여한다. 이들을 조리할 때, 기름과 설탕 등의 조미료를 지나치게 사용하지 않도록 주의한다.
●그릇 수를 늘린다.
식사량이 전보다 줄어들었기 때문에 그릇의 수를 늘려 풍요함을 연출한다. 밥은 보통 크기의 그릇에 1공기 담는 것보다도 작은 그릇에 가볍게 퍼 담아 2그릇을 만들기도 하고, 반찬도 접시 하나에 한가지가 아니라 여러 종류로 해서 접시 수를 증가시켜 식사의 분위기를 돋우어 준다.
●식사 기록을 적는다
매일 먹은 것, 마신 것을 기록하는 습관을 들인다. 정확한 중량을 알 수 없다고 해도 요리 이름과 아는 범위 내에서 재료와 양을 메모해 놓고 식품 교환표의 목표치와 비교한다. 이러한 기록은 다른 사람에게 보이기 위한 것이 아니라 어디까지나 자신의 식사를 관찰하기 위한 것이기 때문에 그 날 하루에 먹었던 모든 것을 기입하도록 한다.
●외식 시 주의 사항
감량중인 사람은 외식 때에도 섭취하는 에너지를 확실하게 파악하도록 한다. 일반적으로 외식은 고에너지 음식이 많기 때문에 될 수 있는 대로 피하는 것이 좋으며, 직접 만든 도시락을 지참하는 것이 가장 이상적이다.
●단일 요리보다는 정식 요리를
단일 음식 (라면, 볶음밥, 카레라이스, 스파게티 등)은 양에 중점을 두어, 영양 면에서 보면 당질이 많고 다른 영양소는 부족한 경향이 있다. 지방이 적은 고기와 생선, 풍부한 야채, 밥이 나오는 정식이 바람직한 외식의 형태이다.
●외식은 하루에 1번이 한도
하루에 점심과 저녁 2회 외식은 야채가 부족하고, 곡류의 과잉섭취로 감량이 어렵게 된다. 저녁은 될 수 있는 대로 집에서 먹도록 하며, 낮에 먹지 않았던 식품을 보충하도록 한다.
●내용 불명의 음식은 피한다
햄버거, 크로켓, 만두 등은 속 내용이 불분명해 무엇이 어느 정도 들어 있는지 잘 알 수 없다. 될 수 있는 대로 고기와 생선을 그대로 굽거나 찐 음식을 먹도록 한다.
●식사 시간은 규칙적으로
외식은 어느 때나 어느 곳에서든 먹는 것이 가능하기 때문에 식사 시간을 규칙적으로 할 수 없게 된다. 더욱이 혼잡한 시간에는 천천히 먹을 수도 없다. 조용한 가게와 시간을 정해 규칙적으로 식사할 수 있도록 한다.
●아침 식사와 저녁 식사의 연관성
외식에서 대체로 야채, 우유 등을 먹기 어렵기 때문에 아침 식사에 이들을 먹도록 한다. 또 저녁 식사에는 야채를 많이 섭취하면 균형 있는 식사를 할 수가 있다.
●먹어도 좋은 음식과 안 되는 음식을 파악한다
1일 1,600 칼로리의 식사를 실시하는 사람은 1식을 6-7단위 (480-560 kcal)로 한다. 이 중에서 주식은 2-3단위 (160-240kcal)로 하고, 반찬에 4-5단위 (320-400kcal)를 배분한다. 고기와 생선은 지방의 양이 조리 방법에 의해 많아질 위험이 있으므로, 정확한 지식을 갖고 있도록 한다.
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