ºñ¸¸ ½ÄÀÌ¿ä¹ý
How can I control my dietary?
¶×¶×ÇÑ ±×³à, ¾î¶»°Ô ÇÏ¸é ¾ÈÀüÇÏ°í ¿Ã¹Ù¸£°Ô ½ÄÀÌ¿ä¹ýÀ» ÇÒ ¼ö ÀÖÀ»±î?
top ¡Ü ½Ä»ç¿ä¹ý¿¡ ´ëÇÑ ±âº»ÀûÀÎ °í·Á ¡Ü ¼·Ãë ¿¡³ÊÁöÀÇ °áÁ¤Çϱâ
¡Ü ¿Ã¹Ù¸¥ ¿µ¾ç¼Ò ¹èºÐÇÏ±â ¡Ü ½Äǰ±ºº° ¿Ã¹Ù¸¥ ¼·Ãë¹æ¹ý
¡Ü Ä®·Î¸®¸¦ ³·Ãß´Â Á¶¸® ¿ä¹ý 8°¡Áö ¡Ü °øº¹°¨ ÀÌ°Ü ³»±â ¡Ü ¿Ü½Ä ½Ã ÁÖÀÇ »çÇ×
¡Ü½Ä»ç¿ä¹ý¿¡ ´ëÇÑ ±âº»ÀûÀÎ °í·Á
ºñ¸¸Àº ¼·ÃëµÈ ¿¡³ÊÁö°¡ ¼ÒºñÇÏ´Â ¿¡³ÊÁöº¸´Ù ¸¹¾Æ ü³»¿¡ Áö¹æÀÌ °úÀ×À¸·Î ÃàÀûµÈ »óÅÂÀ̹ǷΠ°ú´ÙÇÑ Ã¼Áö¹æÀ» ¿¬¼Ò½ÃŰ´Â °ÍÀÌ ºñ¸¸ Ä¡·áÀÇ ¿äÁ¡ÀÌ´Ù. À̸¦ À§Çؼ´Â ¿îµ¿¿¡ ÀÇÇØ ¼Òºñ ¿¡³ÊÁö¸¦ Áõ°¡½Ã۵çÁö ½Ä»ç¸¦ ÁÙ¿© ¼·ÃëÇÏ´Â ¿¡³ÊÁö¸¦ °¨¼Ò½ÃÄÑ Ã¼Áö¹æÀ» ¿¬¼Ò½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù. ±×·¯³ª ½ÇÁ¦·Î ¿îµ¿¸¸À¸·Î üÁßÀ» ÁÙÀ̱â´Â ¸Å¿ì ¾î·Æ±â ¶§¹®¿¡ ±âº»ÀûÀ¸·Î´Â ½Ä»ç ¿ä¹ýÀÌ ÁÖµÈ Ä¡·á¹æ¹ýÀÌ µÈ´Ù.
¡Ü¼·Ãë ¿¡³ÊÁöÀÇ °áÁ¤
¼·Ãë ¿¡³ÊÁö´Â Ç¥ÁØ Ã¼Áß¿¡ ÀÇÇØ °áÁ¤µÇ¸ç, ¼º, ¿¬·É, ºñ¸¸µµ, Ȱµ¿¾ç, ÇÕº´ÁõÀÇ À¯¹«, ¼º°Ý µîÀ» °í·ÁÇÏ°Ô µÈ´Ù. ¿¡³ÊÁöÀÇ Á¦ÇÑÀº Á¤µµ¿¡ µû¶ó, °æµµÀÇ Àú¿¡³ÊÁö½Ä(1ÀÏ 600-1,000Ä®·Î¸® Åõ¿©), °íµµÀÇ Àú¿¡³ÊÁö½Ä(1ÀÏ 1,000-1,600Ä®·Î¸® Åõ¿©), ¹Ý±â¾Æ ¿ä¹ý (1ÀÏ 200-600Ä®·Î¸® Åõ¿©)ÀÌ ÀÖ´Ù. ¹Ý±â¾Æ ¿ä¹ýÀº ¿øÄ¢ÀûÀ¸·Î ÀÔ¿øÀ» ÇÊ¿ä·Î Çϸç, ÀÌ·¯ÇÑ Æ¯¼ö Ä¡·á´Â Àü¹®º´¿ø¿¡¼ ¾ö°ÝÇÑ °¨½Ã ÇÏ¿¡¼ ½ÃÇàµÅ¾ß ÇÑ´Ù.
¡Ü¿µ¾ç¼ÒÀÇ ¹èºÐ
´Ü¹éÁú
¿¡³ÊÁö Á¦ÇÑ¿¡¼ ¸ÕÀú ´Ü¹éÁúÀÇ ¼Ò¿ä·®À» °áÁ¤ÇÑ´Ù. ÀϹÝÀûÀ¸·Î ´Ü¹éÁú ¼·Ãë·®ÀÇ ¸ñÇ¥´Â üÁß 1kg´ç 1-1.3gÀ̸ç, ´ÙÀ½°ú °°Àº °è»ê¿¡ ÀÇÇØ »êÃâµÈ´Ù.
0.64x100/80x1.1x1.3¡Ö1.14(g/kg)
¨ç Æò±Õ ´Ü¹éÁú Çʿ䷮: 0.64(g/kg/ÀÏ)
¨è º¸Åë ¼·ÃëÇÏ´Â ´Ü¹éÁú »ó´ëÀû ÀÌ¿ë È¿À²: 80%
¨é ½ºÆ®·¹½º µî¿¡ ´ëÇÑ ¿¹ºñÀ²: 10%
¨ê °³ÀÎÂ÷¿¡ ÀÇÇÑ ¿¹ºñÀ²:30%
Àý½Ä¿¡¼Ã³·³ ¿¡³ÊÁö ¼·Ãë°¡ ÀúÇÏµÈ »óÅ¿¡¼´Â ´Ü¹éÁúÀÇ ÀÌ¿ëÀ²ÀÌ ³·¾ÆÁö¹Ç·Î ±×¸¸Å Çʿ䷮ÀÌ Áõ°¡µÈ´Ù. µû¶ó¼ Àý½ÄÇÏ´Â °æ¿ì¿¡ ´Ü¹éÁú¾çÀº Ç¥ÁØÃ¼Áß Å³·Î±×·¥´ç 1.3-1.5g Á¤µµ·Î ÇÑ´Ù. ¶ÇÇÑ ´Ü¹éÁúÀÇ ÀÌ¿ë È¿À²À» ÁÁ°Ô Çϱâ À§Çؼ µÉ ¼ö ÀÖ´Â ´ë·Î ¾çÁúÀÇ ´Ü¹éÁúÀ» ¼·ÃëÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.
µ¿¹°¼º ´Ü¹éÁúÀº ¾Æ¹Ì³ë»êÀÇ Á¶¼ºÀÌ ÁÁ¾Æ ¾çÁúÀÌÁö¸¸ Áö¹æÀ» ¸¹ÀÌ ÇÔÀ¯Çϰí ÀÖ´Ù. µû¶ó¼ µ¿¹°¼º ½Äǰ¿¡ Ä¡¿ìÄ¡Áö ¸»°í ¾çÁúÀÇ ½Ä¹°¼º ´Ü¹éÁú (¿¹¸¦ µé¾î Äá ¹× Äá Á¦Ç° µî)µµ ¸¹ÀÌ ¼·ÃëÇϵµ·Ï ÇÑ´Ù.
¡Ü´çÁú
´çÁúÀ» °úÀ×À¸·Î ¼·ÃëÇÏ¸é ¿©ºÐÀÇ ´çÁúÀÌ Áß¼º Áö¹æÀ¸·Î ¹Ù²î°í, ü³»¿¡ ÀúÀåµÇ±â ¶§¹®¿¡ ºñ¸¸ÀÇ ¿øÀÎÀÌ µÈ´Ù. µû¶ó¼ °¨·®¿¡¼ ¹Ýµå½Ã ´çÁúÀ» ÁÙÀÏ Çʿ䰡 ÀÖ´Ù.
±×·¯³ª ´çÁúÀº Á¦ÇÑÇϸé ÇÒ¼ö·Ï ÁÁÀº °ÍÀº ¾Æ´Ï´Ù. ´çÁúÀ» ±Øµµ·Î Á¦ÇÑÇÏ¸é ¿Á»ì·ÎÃÊ»êÀÌ ºÎÁ·ÇØ ¾Æ¼¼Æ¿ CoA°¡ TCA ȸ·Î·Î µé¾î°¡Áö ¸øÇÏ°í ¾Æ¼¼ÅæÃ¼°¡ ÇÕ¼ºµÅ Ç÷¾×ÀÇ pH°¡ »ê¼ºÀ¸·Î ¹Ù²ï´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ »êÇ÷ÁõÀ» ¹æÁöÇϱâ À§Çؼ´Â 80-100gÀÇ ´çÁúÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù. ¶ÇÇÑ ³ú½Å°æ Á¶Á÷¿¡¼ Ç÷Áß Æ÷µµ´ç¸¸À» Á÷Á¢Àû ¿¡³ÊÁö¿øÀ¸·Î ÀÌ¿ëÇϸç, Ç÷´çÄ¡°¡ 40mg/dlÀÌÇÏ·Î ÀúÇ÷´çÀÌ µÇ¸é °æ·ÃÀ» ÀÏÀ¸Å²´Ù. Ç÷´çÀ» À¯ÁöÇϱâ À§ÇÑ ´çÁúÀÇ º¸ÃæÀÌ ºÎÁ·ÇÏ¸é ´Ü¹éÁúÀÌ ºÐÇØµÅ ¾Æ¹Ì³ë»ê¿¡¼ ´ç½Å»ý (glyconeogenesis)ÀÌ ÀϾ¸ç, ÀÌ·Î ÀÎÇØ ü´Ü¹éÀÇ ºÐÇØ°¡ Áõ°¡µÈ´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ ÀÌÀ¯¿¡¼µµ ´çÁúÀ» ¾î´À Á¤µµ º¸ÃæÇÏÁö ¾ÊÀ¸¸é ¾ÈµÇ¸ç, ´çÁúÀº Àû¾îµµ 100~150gÀÇ ¼·Ãë°¡ ÇÊ¿äÇÏ´Ù.
¡ÜÁö Áú
ÁöÁúÀº ¿¡³ÊÁö¿øÀÌ µÅ ü¿ÂÀ» º¸Á¸Çϰí À¯ÁöÇϸç, Áö¿ë¼º ºñŸ¹Î (A, D, E, K µî)À» °ø±ÞÇÏ´Â ¿ªÇÒÀ» ´ã´çÇÏ´Ù. ÁöÁúÀÌ ¸¹Àº À½½ÄÀº À§¿¡ ¸Ó¹«´Â ½Ã°£ÀÌ ±æ±â ¶§¹®¿¡ ½Ä»ç ÈÄ ¹è°¡ µçµçÇØ¼ ÁÁÀº ÀÌÁ¡ÀÌ ÀÖ´Ù. ±×·¯³ª 3´ë ¿µ¾ç¼Ò Áß¿¡¼ ¿¡³ÊÁö°¡ °¡Àå Å©±â ¶§¹®¿¡ °¨·®¿¡¼´Â ¼·Ãë·®¿¡ ÁÖÀÇÇØ¾ß ÇÑ´Ù.
ÁöÁúÀº Áö¹æ»ê°ú ±Û¸®¼¼·ÑÀÌ °áÇÕÇÑ ÇüÅ·ΠµÅÀÖÀ¸¸ç, µ¿¹°¼º Áö¹æ¿¡´Â Æ÷È Áö¹æ»êÀÌ ¸¹ÀÌ ÇÔÀ¯µÅ ÀÖ°í ½Ä¹°¼º Áö¹æ¿¡´Â ´Ù°¡ ºÒÆ÷È Áö¹æ»êÀÌ ¸¹ÀÌ ÇÔÀ¯µÅ ÀÖ´Ù. ºÒÆ÷È Áö¹æ»ê °¡¿îµ¥ ¸®³î»ê, ¸®³ë·»»ê, ¾Æ¶ó۵·»ê µîÀº ü³»¿¡¼ ÇÕ¼ºµÇ±â ¾î·Æ±â ¶§¹®¿¡ ÇʼöÁö¹æ»êÀ̶ó°í ºÒ¸®¸ç, ½Äǰ¿¡¼ ¼·ÃëÇÒ Çʿ䰡 ÀÖ´Ù.
±×·¯³ª ½Ä¹°À¯¿¡ ¸¹Àº ¸®³î»êÀ» ¼·ÃëÇϸé, ü³»¿¡¼ ¸®³ë·»»êÀ» °ÅÃÄ ¾Æ¶ó۵·»êÀ¸·Î º¯Çϱ⠶§¹®¿¡ ½Ä»ýȰ¿¡¼ ¸®³î»êÀÇ ¼·Ã븸À¸·Îµµ ÃæºÐÇÏ´Ù.
Æ÷È Áö¹æ»êÀº Ç÷Áß ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀ» »ó½Â½ÃÄÑ µ¿¸Æ°æÈÁõÀ» ÀÏÀ¸Å°´Â ¿øÀÎÀÌ µÈ´Ù.? ¹Ý´ë·Î ¸®³î»êÀ» ¼·ÃëÇϸé Ç÷Áß ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀ» ÀúÇϽÃŰ´Â ÀåÁ¡ÀÌ ÀÖ´Ù.
¸®³î»êÀº, ü³»¿¡¼ ´çÁú·ÎºÎÅÍ Áö¹æ ÇÕ¼º¿¡ ÇÊ¿äÇÑ È¿¼Ò (¾Æ¼¼Æ¿ CoA Ä«¸£º¹½Ã¶óÁ¦)ÀÇ ±â´ÉÀ» ¾ïÁ¦ÇÏ´Â ÀÛ¿ëÀÌ ÀÖ´Ù. ÀϹÝÀûÀ¸·Î ºñ¸¸ÀÎ »ç¶÷Àº °íÁöÇ÷ÁõÀÌ µ¿¹ÝµÇ´Â °æ¿ì°¡ ¸¹±â ¶§¹®¿¡ ºÒÆ÷È Áö¹æ»êÀÌ ¸¹Àº ½Ä¹°À¯¸¦ »ç¿ëÇϵµ·Ï ÇÑ´Ù.
¡ÜºñŸ¹Î¡¤¹Ì³×¶ö
ºñŸ¹ÎÀº ü³»¿¡¼ÀÇ ¿¡³ÊÁö ÀÌ¿ë°ú ´ë»çÀÇ Á¶Àý¿¡ ÇʼöÀûÀÎ ¿ä¼ÒÀ̸ç, Áß¿äÇÑ È¿¼Ò¸¦ ¸¸µé°Å³ª ¹°Áú ¹ÝÀÀ¿¡ Ã˸Ű¡ µÈ´Ù. ¹Ì³×¶öÀº ¿¡³ÊÁö ´ë»ç Á¶Àý ¿Ü¿¡ ü¾×ÀÇ »ïÅõ¾Ð°ú »ê¿°±â ÆòÇüÀÇ À¯Áö, ±ÙÀ° ¼öÃà°ú ½Å°æ ÀÚ±Ø Àü´ÞÀÇ Á¶Àý, »À¿Í Ç÷±¸¸¦ ¸¸µå´Â ¼ººÐÀÌ µÇ´Â µîÀÇ »ý¸® ÀÛ¿ëÀÌ ÀÖ´Ù.
¾ßä¿Í °úÀÏ, ¹ö¼¸, ÇØÃÊ·ù, °£ µîÀº ºñŸ¹Î°ú ¹Ì³×¶öÀÇ ÁÖ¿ä °ø±Þ¿øÀÌ´Ù. °¢Á¾ ºñŸ¹Î°ú ¹Ì³×¶öÀ» Á¤»óÀ¸·Î À¯ÁöÇϱâ À§Çؼ´Â,
¨ç µÉ ¼ö ÀÖ´Â ´ë·Î ¿©·¯ Á¾·ùÀÇ ½ÄǰÀ» ¼·ÃëÇÑ´Ù.
¨è ÇÏ·ç¿¡ ¿ìÀ¯ 1º´°ú °úÀÏ 1°³(200g)¸¦ ¼·ÃëÇÑ´Ù.
¨é ´Ü¹éÁú ½Äǰ¿¡´Â ºñŸ¹Î°ú ¹Ì³×¶öÀÌ ¸¹ÀÌ ÇÔÀ¯µÅ Àֱ⠶§¹®¿¡, ´Ü¹éÁú Çʿ䷮À» À¯ÁöÇÑ´Ù.
¨ê ³ìȲ»ö ¾ßä¿Í ÇØÃÊ·ù¸¦ ÃæºÐÈ÷ ¼·ÃëÇÑ´Ù.
¨ë »À° ¸Ô´Â ÀÛÀº ¹°°í±â¸¦ ¼·ÃëÇÑ´Ù.
¡Ü½ÄÀÌ ¼¶À¯
½ÄÀÌ ¼¶À¯´Â 'ü³»¿¡¼ ¼ÒÈ Èí¼öµÇÁö ¾Ê´Â ½Ä¹° ¼ººÐ' À̸ç, ¿¡³ÊÁö·Î °è»êµÇÁö ¾Ê´Â´Ù. ½ÄÀÌ ¼¶À¯¿¡´Â ¹°¿¡ ¿ëÇØµÇ´Â °Í°ú ¹°¿¡ ¿ëÇØµÇÁö ¾Ê´Â °ÍÀÌ ÀÖ´Ù. ½Äǰ ¼¶À¯´Â, ¹°À» Èí¼öÇØ À§ ¼Ó¿¡¼ ÆØÃ¢ÇϹǷΠ¸¸º¹°¨À» °¡Á®¿À°í, º¯À» ºÎµå·´°Ô ÇØ ¾ç°ú Ƚ¼ö¸¦ ´Ã¸®¸ç, ÄÝ·¹½ºÅ׷Ѱú Ç÷´çÄ¡¸¦ ³»¸®´Â µîÀÇ »ý¸® ÀÛ¿ëÀÌ ÀÖ´Ù. À̰ÍÀº ¼ö¿ë¼ºÀÎ ½ÄÀÌ ¼¶À¯°¡ ü³»¿¡ µé¾î¿À¸é ¼ÒÀå ³»¿¡¼ ¼öºÐÀ» Èí¼öÇØ °Ö(gel)À» Çü¼ºÇϰí, À̶§ Àå³» ¿µ¾ç¹°, À¯±â¹°, ¼ÒÈÈ¿¼Ò¿Í ±× ¿ÜÀÇ ºÐºñ¹°, ƯÈ÷ ÄÝ·¹½ºÅ׷Ѱú ´ãÁó»êÀ» Èí¼öÇÑ´Ù. ÄÝ·¹½ºÅ׷Ѱú ´ãÁó»êÀÌ Ã¼³»·Î ÀçÈí¼ö µÇ´Â °ÍÀ» ¹æÁöÇϸé Ç÷Áß ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀÌ ÀúÇϵȴÙ. ¶ÇÇÑ ¼ÒÀå³»ÀÇ ´çÁú µîÀÇ ¿µ¾ç ¼ººÐÀ» °Ö ¼ÓÀ¸·Î Èí¼öÇϱ⠶§¹®¿¡ Àå¿¡¼ ´çÁúÀÇ Èí¼öµµ ÀúÇϵŠºñ¸¸°ú ´ç´¢º´ÀÇ ¿¹¹æ°ú Ä¡·á¿¡ ÁÁÀº È¿°ú¸¦ ÁÖ°Ô µÈ´Ù.
½ÄÀÌ ¼¶À¯°¡ ¸¹Àº ½ÄǰÀº Àß ¾ÃÁö ¾ÊÀ¸¸é ¾ÈµÇ±â ¶§¹®¿¡ ºñ¸¸ÀÎ »ç¶÷¿¡¼ »¡¸® ¸Ô´Â ½Ä»ç ½À°üÀ» ¹æÁöÇÏ°í ½Ä»ç ½Ã°£À» ¿¬Àå½ÃÄÑ ¸¸º¹°¨À» ¾ò°Ô ÇÑ´Ù. ÀÌ ½Äǰ ¼¶À¯´Â À§ ¼Ó¿¡¼ ¼öºÐÀ» Èí¼öÇØ ºÎÇǰ¡ Áõ°¡Çϸç À§¿¡ ¸Ó¹«´Â ½Ã°£ÀÌ ±æ¾îÁö±â ¶§¹®¿¡ °øº¹°¨À» ¾ïÁ¦ÇÏ´Ù.
¡Ü½Äǰ±ºº° ¿µ¾çÀû Ư¡°ú ¼·Ãë¹æ¹ý
¡Ü°î·ù
°î·ù±ºÀº ÁÖ·Î ´çÁúÀ» ÇÔÀ¯ÇÑ ½ÄǰÀÔ´Ï´Ù. ½Ò, »§, ¸é µîÀÇ °î¹°, °¨ÀÚ (°í±¸¸¶), Äá µî ´çÁúÀÌ ¸¹Àº ½ÄǰÀÌ´Ù. À̵éÀº ¿¡³ÊÁö¿øÀ¸·Î »ý¸íÀÇ º¸Á¸°ú À¯Áö¿¡ Áß¿äÇÏÁö¸¸ ºñ¸¸È¯ÀÚ¿¡¼ °ú½ÄÀº üÁß Áõ°¡·Î Á÷°áµÇ¹Ç·Î 1´ÜÀ§¿¡ ÇØ´çÇÏ´Â Áß·®À» È®½ÇÇÏ°Ô ÆÄ¾Ç½ÃŰ´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇÏ´Ù.
±Ø´ÜÀûÀ¸·Î Áֽķ®À» ÁÙÀÌ°Ô µÇ¸é ½Ä»çÀÇ ¸¸Á·°¨À» ¾òÀ» ¼ö ¾ø°í, ¾Æ¿ï·¯ °øº¹°¨À» ¾ø¾Ö±â À§ÇÑ °£½ÄÀÌ ´Ã¾î³ª´Â °á°ú°¡ µÇ±â ½±´Ù. ±×·¡¼ ÁÖ½ÄÀÎ ¹äÀº 1³¢ 140g(2´ÜÀ§)À¸·Î Á¤Çϵµ·Ï ÇÑ´Ù. 1ȸÀÇ Áֽķ®ÀÌ 2´ÜÀ§·Î Á¤ÇØÁö¸é, ÀÌ 2´ÜÀ§¸¦ ÀÌ¿ëÇØ ´Ù¸¥ ½Äǰ°ú »óÈ£ ±³È¯ÇÒ ¼ö ÀÖ°Ô µÈ´Ù.
¡Ü¾îÀ°·ù
¾îÀ°·ù±ºÀº ¾çÁúÀÇ ´Ü¹éÁúÀ» Æ÷ÇÔÇÑ ½ÄǰÀ̸ç, À°·ù, ¾îÆÐ·ù, ´Þ°¿, µÎºÎ, Ä¡Áî¿¡¼ 4´ÜÀ§ Á¤µµ¸¦ ¼·ÃëÇÑ´Ù. ¿©±â¼ ÁÖÀÇÇØ¾ß ÇÒ Á¡Àº °í±â, »ý¼±Àº Á¾·ù¿Í ºÎÀ§¿¡ µû¶ó 1´ÜÀ§´ç Ä®·Î¸®°¡ ´Ù¸£´Ù´Â Á¡ÀÌ´Ù. µû¶ó¼ ÁöÁú°ú Ä®·Î¸®°¡ Àû°í ´Ü¹éÁúÀ» È®º¸ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ½ÄǰÀÇ ¼±ÅÃÀÌ ÁÁ´Ù.
¡Üä¼Ò
ä¼Ò±ºÀº ºñŸ¹Î, ¹Ì³×¶ö, ½Äǰ ¼¶À¯¸¦ ¸¹ÀÌ Æ÷ÇÔÇϰí ÀÖÀ¸¸ç, ¿¡³ÊÁö°¡ ºñ±³Àû ³·°í, ƯÈ÷ ´çÁúÀÌ ÀûÀº ¾ß並 Àß »ç¿ëÇÏ¸é ¿ä¸®¾çÀ» Áõ°¡½Ãų ¼ö°¡ ÀÖ´Ù. ¾ßä´Â 1ÀϺР6´ÜÀ§ ÀÌ»óÀ» ¼·ÃëÇÏ¸ç Æ¯È÷ ºñŸ¹Î°ú ¹Ì³×¶öÀÌ ¸¹Àº À¯»ö ¾ß並 1/3 Á¤µµ ¼·ÃëÇϵµ·Ï ÇÑ´Ù.
¡ÜÁö¹æ
Áö¹æ±ºÀº ÁÖ·Î Áö¹æÀ» Æ÷ÇÔÇÑ ½ÄǰÀ̸ç, À¯Áö ¹× ±â¸§Àº ³ôÀº ¿¡³ÊÁö¿øÀÌ µÈ´Ù. ³ìȲ»ö ¾ßä¿¡ µé¾î ÀÖ´Â Ä«·Îƾ°ú ºñŸ¹ÎD¸¦ Áö¹æ°ú ÇÔ²² ¼·ÃëÇϸé Èí¼ö°¡ ³ô¾ÆÁø´Ù. ¶ÇÇÑ ½Ä¹°À¯¿¡´Â ÀÎü¿¡ ÇʼöÀûÀÎ ºÒÆ÷È Áö¹æ»êÀÌ Æ÷ÇԵŠÀֱ⠶§¹®¿¡ 1´ÜÀ§´Â È®º¸ÇÑ´Ù. ¿¡³ÊÁö Á¦ÇÑÀ» ¹Þ´Â »ç¶÷¿¡°Ô Áö¹æÀÇ °ú´Ù ¼·Ãë°¡ ±ÝÁöµÇ¹Ç·Î 1´ÜÀ§ Á¤µµ¸¦ ¼·ÃëÇϵµ·Ï ÇÑ´Ù.
¡Ü¿ìÀ¯
¿ìÀ¯±ºÀº ¾çÁúÀÇ ´Ü¹éÁú°ú Ä®½·ÀÇ °ø±Þ¿øÀÌ´Ù. ¿ìÀ¯ ÀÚü¸¦ ¸¶½Ç ¼ö ¾ø´Â »ç¶÷Àº ¿äÄí¸£Æ®·Î ´ëüÇÏ´ø°¡ ¿ä¸®¿¡ ³Ö¾î ¼·ÃëÇϵµ·Ï ÇÑ´Ù
¡Ü°úÀÏ
°úÀϱºÀº ´çÁú°ú ºñŸ¹Î, ¹Ì³×¶öÀ» ÇÔÀ¯ÇÑ ½ÄǰÀ̸ç, Æåƾ(pectin)µîÀÇ ½Äǰ ¼¶À¯µµ Æ÷ÇԵŠÀÖ´Ù. ºñ±³Àû ¼·ÃëÇϱ⠽¬¿î ½ÄǰÀ̱⠶§¹®¿¡ °ú½ÄÇÒ À§ÇèÀÌ ³ôÀ¸¸ç, 1ÀÏ 1´ÜÀ§ ÀÌ»óÀÇ ¼·Ãë´Â ºñ¸¸À» ¸¸µé ¼ö ÀÖ´Ù.
¡Ü±âŸ
Á¶¹Ì·á³ª ¼³ÅÁ, ¾ËÄÚ¿Ã, À½·á, ±âÈ£ À½·á, Àë, °úÀÚ·ù µîÀº Ä®·Î¸®°¡ ³ôÀ¸¹Ç·Î ¿¡³ÊÁö¸¦ Á¦ÇÑÇÒ ¶§ ¼·Ãë·®¿¡ »ó´çÇÑ ÁÖÀǰ¡ ÇÊ¿äÇÏ´Ù.
¡ÜÄ®·Î¸®¸¦ ³·Ãß´Â Á¶¸® ¿ä¹ý 8°¡Áö
1.°è·®ÇÏ´Â ½À°üÀ» µéÀδÙ.
Ä®·Î¸®°¡ °è»êµÈ ½Ä´Üµµ ´«ÁüÀÛÀ̳ª ´ëÃæ ¾î¸²ÇØ ÀÛ¼ºÇؼ´Â ¹«ÀǹÌÇÏ´Ù. ¸ÔÀ» ¾çÀ» Á¤È®ÇÏ°Ô °è»êÇÏ´Â °ÍÀÌ Áß¿äÇϸç, Àͼ÷ÇØÁö¸é ´« ÁüÀÛÀ¸·Î ¾Ë ¼ö ÀÖ°Ô µÇ°ÚÁö¸¸, Á¤È®¼ºÀ» ±âÇϱâ À§Çؼ Ç×»ó °è·®ÇÏ´Â ½À°üÀ» µéÀ̵µ·Ï ÇÑ´Ù.
°è·®ÄÅ, °è·® ½ºÇ¬ÀÌ ÇÊ¿äÇϸç, Àú¿ïÀ» ¹Ù·Î »ç¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ´Â Àå¼Ò¿¡ ºñÄ¡ÇØ µÎ°í, ¿ë±â¿¡µµ Áß·®À» ¹Ì¸® ½á³õ¾Æ Ç¥½ÃÇØ µÎ¸é °è·®ÇÒ ¶§ ½±´Ù.
2.°£À» ½Ì°Ì°Ô
§ À½½ÄÀº ¹äÀ» ¸¹ÀÌ ¸Ô°Ô ÇØ, ´çÁúÀ» °úÀ× ¼·Ãë½ÃŲ´Ù. ½Ì°Ì°Ô ¸Ô´Â ½À°üÀ» µéÀÌ¸é ½ÄǰÀÌ °®°í ÀÖ´Â ÀÚ¿¬ÀÇ ¸Àµµ Áñ±æ ¼ö ÀÖ°Ô µÈ´Ù. ¸À¿¡´Â Á¶È°¡ ÀÖ´Ù°í Çϸç, ÇÑ ¿¹·Î §¸À°ú ´Ü¸ÀÀÌ Á¶ÈµÇ±â À§Çؼ´Â °£Àå°ú ¼³ÅÁÀÇ ¿ë·®ºñ°¡ 1:1ÀÏ ¶§°¡ °¡Àå ¸ÀÀÖ´Ù°í ÇÑ´Ù. ¸ÀÀÇ Á¶È¸¦ ±ú¶ß¸®Áö ¾Ê±â À§ÇØ ¿°ºÐÀ» ¾ïÁ¦ÇÏ¸é µ¿½Ã¿¡ ¼³ÅÁÀÇ »ç¿ë·®À» ¾ïÁ¦ÇÒ ¼ö°¡ Àֱ⠶§¹®¿¡ ºñ¸¸ Ä¡·á¿¡ È¿°úÀûÀÌ´Ù.
3.´Ù¾çÇÑ Àç·áÀÇ »ç¿ë
²úÀÌ´Â À½½ÄÀ» ¿ä¸®ÇÒ ¶§ ÇÑ °¡Áö º¸´Ù ´Ù¸¥ Àç·á¸¦ ¼¯À¸¸é ÁÁÀº ¸ÀÀÌ ¾ßä¿¡ ¹è¾î ¸ÀÀÖ´Â À½½ÄÀÌ µÈ´Ù. ¿¹¸¦ µé¾î ¹«¿Í ¿À¡¾î, Ǫ¸¥ ¾ßä¿Í ³«Áö µîÀº ¼·Î Àß ¸Â´Â ½ÄǰÀÌ µÈ´Ù.
4.±â¸§ÀÌ ¸¹Àº ¿ä¸®ÀÇ ÁÖÀÇ »çÇ×
Æ¢±è ¿ä¸®¿¡¼ ±â¸§À» ¸¹ÀÌ »ç¿ëÇÏÁö ¸¹µµ·Ï °í·ÁÇϰí, Æ¢±ä ÈÄ ±â¸§À» »©¼ ¸Ôµµ·Ï ÇÑ´Ù. À½½ÄÀ» ººÀ» ¶§ »ç¿ëÇÏ´Â ±â¸§ÀÇ ¾çÀº ÀϹÝÀûÀ¸·Î Àç·áÀÇ 5%°¡ Ç¥ÁØÀ̳ª °¨·® Áß¿¡´Â 3% Á¤µµ·Î ÁÙÀδÙ.
5.È¥½ÄÀÇ ÀÌ¿ë
ÁÖ½ÄÀ» ½Ò¹ä¸¸À¸·Î ÇÒ ¶§º¸´Ù Àâ°îÀ» È¥ÇÕÇÏ¸é ¹äÀÇ ¾çÀ» ÁÙÀÏ ¼ö°¡ ÀÖ´Ù. º¸¸®¹äÀ̳ª Àâ°î¹äÀº Ç÷´çÀÇ »ó½ÂÀÌ ÀûÀ¸¸ç, ¸¸º¹°¨ÀÌ Å©´Ù.
6.¾ßä ¿ä¸®¸¦ ÀÚÁÖ ¸Ô´Â´Ù.
»ý¾ß並 ±×³É ¸Ô±âº¸´Ù´Â ¹ö¼¸À̳ª ÇØ»ê¹°À» ÷°¡ÇÑ ¹«Ä§¿ä¸®´Â ¾ßä ¼·Ãë·®À» ´Ã¸± ¼ö ÀÖ´Â ¹æ¹ýÀÌ´Ù. ¹«Ä§ Àç·á·Î ½ÄÃÊ, ·¹¸ó, ±ú µîÀ» ÀÌ¿ëÇØ º¯È¸¦ ÁØ´Ù.
7.±¸ÀÌ ¿ä¸®
¼®¼è ±¸ÀÌ¿Í ¼Ò±Ý ±¸ÀÌ´Â ±â¸§À» »ç¿ëÇÏÁö ¾Ê´Â ÁÁÀº Á¶¸®¹æ¹ýÀÌ´Ù. ¾ç³äÀåÀ» ¹ß¶ó ±¸¿ï ¶§ ¾ç³äÀåÀÇ ³óµµ¸¦ ¿¶°Ô ÇÑ´Ù.
8.»ø·¯µå¿¡ Áý¿¡¼ ¸¸µç µå·¹½ÌÀ»?
½ÃÆÇµÇ´Â µå·¹½ÌÀº ±â¸§ 2-3 : ÃÊ 1ÀÇ ºñÀ²·Î µÅ ÀÖÀ¸³ª °¨·®ÀÇ °æ¿ì´Â ±â¸§ 1 : ÃÊ 1ÀÇ ºñÀ²·Î ¸¸µé¾î, ·¹¸óÀ̳ª »ý° µîÀ¸·Î º¯È¸¦ ÁØ Áý¿¡¼ ¸¸µç µå·¹½ÌÀ» »ç¿ëÇÑ´Ù. ½ÃÆÇ ¸¶¿ä³×Áî´Â Å« ¼öÇ Çϳª¿¡ ¾à 100Ä®·Î¸®°¡ µÈ´Ù. »ø·¯µå Àç·áÀÇ ¹°±â¸¦ Àß ÅоÁö ¾ÊÀ¸¸é µå·¹½Ì°ú ¸¶¿ä³×ÁîÀÇ ¸ÀÀ» ¿¯°Ô ÇØ¹ö¸®±â ¶§¹®¿¡, ¹°±â¸¦ Àß Á¦°ÅÇÑ ÈÄ ¸¸µéµµ·Ï ÇÑ´Ù.
¡Ü°øº¹°¨ ÀÌ°Ü ³»±â
ºñ¸¸ÀÎ »ç¶÷Àº ¿À·§µ¿¾È °ú½ÄÇϰí ÀÖ¾ú±â ¶§¹®¿¡, ¿¡³ÊÁö¸¦ Á¦ÇÑÇÑ ½Ä»ç·Î ¹Ù²Û ÈÄ ¾î´À Á¤µµ ¸¸º¹°¨ÀÌ ³ªÁö ¾ÊÀ¸¸é °á±¹Àº ¿À·¡ °ßµðÁö ¸øÇÏ°í °¨·®¿¡ ½ÇÆÐÇÏ°Ô µÈ´Ù. µû¶ó¼ ¹«Á¶°Ç Àú¿¡³ÊÁö ½ÄǰÀ» °ø±ÞÀ¸·Î, ºÎÇǸ¦ ´Ã·Á °øº¹°¨À» ¾ø¾Ö´Â °ÍÀº °ú½ÄÀÇ ±³Á¤¿¡ ¹®Á¦°¡ ÀÖ´Ù. Ç×»ó °ú½ÄÇÏ´ø »ç¶÷µµ ±«·Î¿î °ÍÀº óÀ½ 1-2ÁÖ°£À̱⠶§¹®¿¡, ±×¶§¸¦ Àß ³Ñ±â¸é Á¤ÇØÁø ½Ä»ç·®¿¡ Àͼ÷ÇØÁø´Ù. °¨·®À» ¼º°øÇϱâ À§Çؼ´Â ½Ä»ç·®À» Á¶ÀýÇØ °¡´Â ´Ü°è¿¡¼ ¸¸Á·À» ¾òÀ» ¼ö ÀÖµµ·Ï ¿¬±¸ÇØ¾ß ÇÑ´Ù.
¡Ü½Ä´Ü¿¡ ±¹À» ³Ö´Â´Ù
½Ä»ç¿¡ ±¹À» Áý¾î ³Ö¾î, ½Ä»ç Ãʹݿ¡ ¸Ôµµ·Ï ÇÑ´Ù. ±×·¸°Ô ÇÏ¸é ¿ì¼± ¼öºÐÀÌ À§¸¦ ä¿ì±â ¶§¹®¿¡ °øº¹°¨À¸·Î ½Ä»ç¸¦ »¡¸® ÇÏ´Â °ÍÀ» ¸·À» ¼ö ÀÖ´Ù. ƯÈ÷ ¾ßä°¡ ¸¹Àº ±¹ÀÌ ÁÁ´Ù.
¡ÜÀú¿¡³ÊÁö ½ÄǰÀ» ÀÌ¿ëÇÑ´Ù
ÇØÃÊ (¹Ì¿ª, ´Ù½Ã¸¶, ÇÑõ, ¿ì¹« µî), °ï¾à, ¹ö¼¸(Ç¥°í, ¼ÛÀÌ µî)ÀÇ Àú¿¡³ÊÁö ½Äǰ (±× ¿Ü¿¡ ´çÁúÀÌ ÀûÀº ¾ßä, ºñÁö µî)À» »ç¿ëÇÑ ¿ä¸®¸¦ ½Ä´Ü¿¡ ³Ö¾î ¾çÀûÀÎ ¸¸Á·°¨À» ºÎ¿©ÇÑ´Ù. À̵éÀ» Á¶¸®ÇÒ ¶§, ±â¸§°ú ¼³ÅÁ µîÀÇ Á¶¹Ì·á¸¦ Áö³ªÄ¡°Ô »ç¿ëÇÏÁö ¾Êµµ·Ï ÁÖÀÇÇÑ´Ù.
¡Ü±×¸© ¼ö¸¦ ´Ã¸°´Ù.
½Ä»ç·®ÀÌ Àüº¸´Ù ÁÙ¾îµé¾ú±â ¶§¹®¿¡ ±×¸©ÀÇ ¼ö¸¦ ´Ã·Á dz¿äÇÔÀ» ¿¬ÃâÇÑ´Ù. ¹äÀº º¸Åë Å©±âÀÇ ±×¸©¿¡ 1°ø±â ´ã´Â °Íº¸´Ùµµ ÀÛÀº ±×¸©¿¡ °¡º±°Ô ÆÛ ´ã¾Æ 2±×¸©À» ¸¸µé±âµµ Çϰí, ¹ÝÂùµµ Á¢½Ã Çϳª¿¡ ÇѰ¡Áö°¡ ¾Æ´Ï¶ó ¿©·¯ Á¾·ù·Î ÇØ¼ Á¢½Ã ¼ö¸¦ Áõ°¡½ÃÄÑ ½Ä»çÀÇ ºÐÀ§±â¸¦ µ¸¿ì¾î ÁØ´Ù.
¡Ü½Ä»ç ±â·ÏÀ» Àû´Â´Ù
¸ÅÀÏ ¸ÔÀº °Í, ¸¶½Å °ÍÀ» ±â·ÏÇÏ´Â ½À°üÀ» µéÀδÙ. Á¤È®ÇÑ Áß·®À» ¾Ë ¼ö ¾ø´Ù°í ÇØµµ ¿ä¸® À̸§°ú ¾Æ´Â ¹üÀ§ ³»¿¡¼ Àç·á¿Í ¾çÀ» ¸Þ¸ðÇØ ³õ°í ½Äǰ ±³È¯Ç¥ÀÇ ¸ñǥġ¿Í ºñ±³ÇÑ´Ù. ÀÌ·¯ÇÑ ±â·ÏÀº ´Ù¸¥ »ç¶÷¿¡°Ô º¸À̱â À§ÇÑ °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ¾îµð±îÁö³ª ÀÚ½ÅÀÇ ½Ä»ç¸¦ °üÂûÇϱâ À§ÇÑ °ÍÀ̱⠶§¹®¿¡ ±× ³¯ ÇÏ·ç¿¡ ¸Ô¾ú´ø ¸ðµç °ÍÀ» ±âÀÔÇϵµ·Ï ÇÑ´Ù.
¡Ü¿Ü½Ä ½Ã ÁÖÀÇ »çÇ×
°¨·®ÁßÀÎ »ç¶÷Àº ¿Ü½Ä ¶§¿¡µµ ¼·ÃëÇÏ´Â ¿¡³ÊÁö¸¦ È®½ÇÇÏ°Ô ÆÄ¾ÇÇϵµ·Ï ÇÑ´Ù. ÀϹÝÀûÀ¸·Î ¿Ü½ÄÀº °í¿¡³ÊÁö À½½ÄÀÌ ¸¹±â ¶§¹®¿¡ µÉ ¼ö ÀÖ´Â ´ë·Î ÇÇÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁÀ¸¸ç, Á÷Á¢ ¸¸µç µµ½Ã¶ôÀ» ÁöÂüÇÏ´Â °ÍÀÌ °¡Àå ÀÌ»óÀûÀÌ´Ù.
¡Ü´ÜÀÏ ¿ä¸®º¸´Ù´Â Á¤½Ä ¿ä¸®¸¦
´ÜÀÏ À½½Ä (¶ó¸é, ººÀ½¹ä, Ä«·¹¶óÀ̽º, ½ºÆÄ°ÔƼ µî)Àº ¾ç¿¡ ÁßÁ¡À» µÎ¾î, ¿µ¾ç ¸é¿¡¼ º¸¸é ´çÁúÀÌ ¸¹°í ´Ù¸¥ ¿µ¾ç¼Ò´Â ºÎÁ·ÇÑ °æÇâÀÌ ÀÖ´Ù. Áö¹æÀÌ ÀûÀº °í±â¿Í »ý¼±, dzºÎÇÑ ¾ßä, ¹äÀÌ ³ª¿À´Â Á¤½ÄÀÌ ¹Ù¶÷Á÷ÇÑ ¿Ü½ÄÀÇ ÇüÅÂÀÌ´Ù.
¡Ü¿Ü½ÄÀº ÇÏ·ç¿¡ 1¹øÀÌ Çѵµ
ÇÏ·ç¿¡ Á¡½É°ú Àú³á 2ȸ ¿Ü½ÄÀº ¾ßä°¡ ºÎÁ·Çϰí, °î·ùÀÇ °úÀ×¼·Ãë·Î °¨·®ÀÌ ¾î·Æ°Ô µÈ´Ù. Àú³áÀº µÉ ¼ö ÀÖ´Â ´ë·Î Áý¿¡¼ ¸Ôµµ·Ï Çϸç, ³·¿¡ ¸ÔÁö ¾Ê¾Ò´ø ½ÄǰÀ» º¸ÃæÇϵµ·Ï ÇÑ´Ù.
¡Ü³»¿ë ºÒ¸íÀÇ À½½ÄÀº ÇÇÇÑ´Ù
Çܹö°Å, Å©·ÎÄÏ, ¸¸µÎ µîÀº ¼Ó ³»¿ëÀÌ ºÒºÐ¸íÇØ ¹«¾ùÀÌ ¾î´À Á¤µµ µé¾î ÀÖ´ÂÁö Àß ¾Ë ¼ö ¾ø´Ù. µÉ ¼ö ÀÖ´Â ´ë·Î °í±â¿Í »ý¼±À» ±×´ë·Î ±Á°Å³ª Âð À½½ÄÀ» ¸Ôµµ·Ï ÇÑ´Ù.
¡Ü½Ä»ç ½Ã°£Àº ±ÔÄ¢ÀûÀ¸·Î
¿Ü½ÄÀº ¾î´À ¶§³ª ¾î´À °÷¿¡¼µç ¸Ô´Â °ÍÀÌ °¡´ÉÇϱ⠶§¹®¿¡ ½Ä»ç ½Ã°£À» ±ÔÄ¢ÀûÀ¸·Î ÇÒ ¼ö ¾ø°Ô µÈ´Ù. ´õ¿íÀÌ È¥ÀâÇÑ ½Ã°£¿¡´Â õõÈ÷ ¸ÔÀ» ¼öµµ ¾ø´Ù. Á¶¿ëÇÑ °¡°Ô¿Í ½Ã°£À» Á¤ÇØ ±ÔÄ¢ÀûÀ¸·Î ½Ä»çÇÒ ¼ö ÀÖµµ·Ï ÇÑ´Ù.
¡Ü¾ÆÄ§ ½Ä»ç¿Í Àú³á ½Ä»çÀÇ ¿¬°ü¼º
¿Ü½Ä¿¡¼ ´ëü·Î ¾ßä, ¿ìÀ¯ µîÀ» ¸Ô±â ¾î·Æ±â ¶§¹®¿¡ ¾ÆÄ§ ½Ä»ç¿¡ À̵éÀ» ¸Ôµµ·Ï ÇÑ´Ù. ¶Ç Àú³á ½Ä»ç¿¡´Â ¾ß並 ¸¹ÀÌ ¼·ÃëÇÏ¸é ±ÕÇü ÀÖ´Â ½Ä»ç¸¦ ÇÒ ¼ö°¡ ÀÖ´Ù.
¡Ü¸Ô¾îµµ ÁÁÀº À½½Ä°ú ¾È µÇ´Â À½½ÄÀ» ÆÄ¾ÇÇÑ´Ù
1ÀÏ 1,600 Ä®·Î¸®ÀÇ ½Ä»ç¸¦ ½Ç½ÃÇÏ´Â »ç¶÷Àº 1½ÄÀ» 6-7´ÜÀ§ (480-560 kcal)·Î ÇÑ´Ù. ÀÌ Áß¿¡¼ ÁÖ½ÄÀº 2-3´ÜÀ§ (160-240kcal)·Î Çϰí, ¹ÝÂù¿¡ 4-5´ÜÀ§ (320-400kcal)¸¦ ¹èºÐÇÑ´Ù. °í±â¿Í »ý¼±Àº Áö¹æÀÇ ¾çÀÌ Á¶¸® ¹æ¹ý¿¡ ÀÇÇØ ¸¹¾ÆÁú À§ÇèÀÌ ÀÖÀ¸¹Ç·Î, Á¤È®ÇÑ Áö½ÄÀ» °®°í ÀÖµµ·Ï ÇÑ´Ù.
|